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15 aliments riches en protéines d'origine végétale

Les végétaliens et les végétariens restreints ne mangent pas d'aliments pour animaux. Quels aliments pourraient être de bons substituts aux protéines animales?

Les protéines sont nécessaires à la consommation humaine car elles sont les éléments constitutifs de notre corps. Dans notre corps, les protéines ingérées se décomposent en acides aminés, indispensables à la croissance et au renouvellement cellulaire. Les protéines participent pratiquement à tous les processus cellulaires. En outre, ils ont un temps de digestion plus long que les glucides, nous aidant à nous sentir rassasiés plus longtemps, évitant de manger à l'extérieur en ayant faim tout le temps, ce qui nous amène souvent à prendre du poids.

La protéine d'origine animale peut même avoir son importance, mais elle est riche en mauvaises graisses qui peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires, l'engraissement, sans parler des mauvais traitements que subissent les animaux. Par conséquent, beaucoup de gens ont choisi ou réduit la consommation de viande et de produits laitiers ou en éliminant totalement ces éléments de leur alimentation. Tout est possible et un rendez-vous avec un nutritionniste peut aider à définir le meilleur régime pour chacun en fonction des besoins particuliers de chaque personne.

Cependant, il est bon de savoir qu'il existe des aliments végétaux qui peuvent fournir des protéines de bonne qualité en quantité suffisante. Et ce sont ces aliments qui ne peuvent pas être manqués à la table des végétariens et des végétaliens. Une information de base est que vous savez que les femmes adultes ont besoin d'ingérer 46 grammes de protéines par jour, et les hommes ont besoin d'environ 56 grammes.

Avec cette information, vous serez en mesure de décider quoi manger, sans crainte de souffrir de pénuries de protéines, toujours en rappelant de consulter un médecin, un nutritionniste pour obtenir des informations plus précises sur votre état de santé.

Protéine complète

Beaucoup de gens le savent déjà, mais il est facile de se rappeler que les aliments protéinés à base de plantes doivent être consommés avec des céréales pour fournir les quantités nécessaires d'acides aminés qui produisent des protéines de bonne qualité. Notre exemple classique est le mélange du riz et des haricots, mais vous pouvez varier cette combinaison de mille manières: pois au millet, lentille au quinoa, pois chiches aux nouilles, etc.

1. Pois

Les légumineuses en général sont de grandes sources de protéines végétales. Une tasse de pois cuits contient environ 8, 6 grammes de protéines, plus d'une tasse de lait de vache (6, 3 grammes). Les pois sont bons sur tout: dans les soupes, les risottos, les salades, le riz grec et même les légumes frits. Il donne toujours à mettre du pois dans les recettes pour améliorer les propriétés nutritionnelles du plat.

2. Quinoa et autres grains entiers

La plupart des grains entiers contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa est très riche en ce nutriment. Une tasse de quinoa cuit contient plus de 8, 1 g de protéines de bonne qualité. Mais, remarquez, ce grand avantage que vous obtenez seulement avec le quinoa - d'autres céréales sont beaucoup plus pauvres. Le quinoa est très polyvalent - il peut être ajouté à n'importe quel type de soupe, salade, riz ...

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3. Fruits secs

Tous les types de fruits séchés (noix et noix) contiennent des graisses saines et des protéines qui font partie intégrante d'un régime à base de fruits, de légumes et de légumineuses. Mais ils sont également riches en calories - 28 à 29 grammes d'amandes, noix de cajou ou de pistaches contient environ 160 calories et 5 à 6 grammes de protéines, ce qui est à peu près une poignée.

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Les beurres faits avec des cacahuètes, des noix, des amandes sont aussi une bonne option mais soyez prudent avec l'excès et aussi avec les additifs, préférez toujours ceux qui sont 100% purs, fait maison.

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4. Haricots

Il existe de nombreuses variétés de haricots - noirs, blancs, rouges, rosés, etc., mais une chose qu'ils ont tous en commun est qu'ils sont riches en protéines. Deux tasses de haricots, par exemple, contient environ 26 grammes (presque la même chose qu'un Big Mac, qui a 25 grammes!). Les haricots doivent être laissés tremper pendant au moins 12 heures pour les préparer en toute sécurité et digestibles. Préfèrent faire des haricots à la maison et éviter les déjà cuits.

5. Pois chiches

Le pois chiche est une légumineuse très polyvalente, et peut être consommé cuit, rôti, rôti, en salade ou en purée, comme le homus tahine, par exemple, ainsi que le délicieux falafel. On en fait aussi de la farine de pois chiche qui peut être utilisée dans diverses recettes sucrées et salées en remplacement de la farine de blé.

Une tasse de pois chiche bouilli contient 14, 5 grammes de protéines et est, de plus, un aliment riche en fibres et pauvre en calories. Comme les haricots, les pois chiches secs doivent être longuement trempés avant d'être cuits. Assaisonnez les légumineuses avec de fines herbes, comme les feuilles de laurier, la sauge, le romarin, qui facilitent la digestion.

6. Tempeh et tofu

Les aliments à base de soja fermenté sont parmi les sources de protéines végétariennes les plus élevées: le tempeh et le tofu, par exemple, contiennent environ 15 et 20 grammes par demi-tasse, respectivement. Ce sont des aliments très nutritifs, équilibreurs des fonctions organiques et qui, parce qu'ils ont un goût neutre, peuvent être mélangés dans une grande variété d'aliments, cuits et crus.

7. Edamame

L'Edamame est ce qu'on appelle le soja vert en gousse, c'est-à-dire jeune et frais. C'est un puissant substitut à la quantité de protéines qu'ils contiennent: l'edamame bouilli contient 8, 4 grammes de protéines par demi-tasse. Cette nourriture peut être servie chaude ou froide, bouillie à l'intérieur de sa propre gousse, poivrée avec du sel à l'apéritif (seulement les grains si mangés, pas la gousse). Les baies cuites et enlevées peuvent également être ajoutées dans les salades et, si écrasées, utilisées dans les pâtes, pâtés, etc.

8. Millet (millet)

Ce millet, également appelé mil ou millet, est un aliment riche en protéines. Une tasse de millet cuit contient 6, 1 g de protéines. Vous pouvez ajouter du millet dans des soupes, des salades ou tout simplement le manger comme substitut du riz.

9. Graines de chanvre

La graine de chanvre est riche en huiles végétales et protéines de bonne qualité (10 grammes de protéines en 3 cuillères à soupe) et vous pouvez les ajouter aux soupes, smoothies ou sauces dans l'assaisonnement d'autres plats, ou les cuire ensemble avec des légumes, ou dans le mélange de céréales. De la graine de chanvre, vous pouvez également extraire le lait végétal, très doux et nutritif.

10. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en protéines (4, 7 grammes à deux cuillères à soupe) et en fibres végétales solubles. Ils sont également très mucilagineux, ce qui signifie que vous devriez boire beaucoup d'eau avec eux. Mais il est très sain, et il est bon d'ajouter des graines de chia aux salades, yogourt ou flocons d'avoine, granola ou jus de fruits, ou les laisser un peu dans un liquide, gonfler, jusqu'à ce qu'ils prennent la texture gélatineuse de un délicieux pudding.

11. Graines de sésame, de tournesol et de pavot

En général, les graines sont riches en protéines et en graisses saines, mais les graines de sésame, de tournesol et de pavot sont spéciales. Pour un même volume, les graines de tournesol contiennent plus de protéines que les graines de sésame et les graines de pavot, respectivement 7, 3 g. pour le tournesol et 5, 4 g. pour les deux autres. Mélanger les graines dans chaque pain que vous faites, à la fois dans la pâte et la garniture. Ajoutez également des graines à la granola, à la bouillie de céréales, aux soupes, aux salades et plus encore où vous voulez. Les graines sont chaudes et grillées, salées ou crues.

12. Seitan

Le seitan est un excellent substitut de la viande animale pour ceux qui voudraient arrêter de manger de la viande mais qui en même temps manquent beaucoup. Il est fait avec du gluten de blé, assaisonné avec du sel et des herbes et contient environ 36 gr. de protéines par demi-tasse, plus que tout tofu ou tempeh. Il ressemble à de la viande de canard et a un goût de poulet et peut être utilisé comme substitut de la viande dans n'importe quelle recette classique pour la volaille.

13. Lait végétal

Les laits végétaux sont des alternatives importantes pour tous ceux qui sont intolérants au lactose ou qui ne mangent pas de produits animaux. Ils peuvent être incorporés dans n'importe quel type de régime et peuvent être faits avec une multitude d'aliments et de graines. Certains ont un goût neutre et peuvent être mélangés avec du cacao ou des fruits et d'autres ont leur propre goût étant pur délicieux. Ils n'ont pas besoin d'être adoucis.

14. Poudre de cacao sans sucre

La graine de cacao est riche en protéines de haute qualité et facile à absorber, si pure, la poudre de chocolat non sucré (contenant 1 g de protéines par cuillère à soupe) est un très bon choix pour introduire des protéines saines dans votre alimentation quotidienne. La poudre de cacao peut être ajoutée au lait végétal, sucrée avec du sucre brun et prise chaude ou froide. Il peut également être ajouté à des recettes de pain et de gâteaux, et regarder, à pop-corn (pop-corn saupoudré de cacao et de poivre).

15. Lentille

Et enfin, nous ne pouvons pas oublier la lentille qui est une légumineuse facile à préparer (habituellement pas de sauce) et super riche en protéines (une tasse de lentilles cuites contient 17, 9 grammes de protéines).

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