Programme de formation de natation de 8 semaines pour les débutants

Que vous soyez nouveau à nager ou à revenir dans la piscine après une longue absence, ces entraînements de natation vous aideront à renforcer la force et l'endurance. Avec huit semaines d'exercice régulier, vous pouvez devenir un meilleur nageur et vous préparer à des entraînements de natation plus exigeants.

Avant que tu commences

Ces séances d'entraînement de natation sont conçues pour les personnes qui ont déjà suivi un cours de natation et savent nager. Comme pour tout exercice, c'est une bonne idée de consulter votre médecin d'abord si vous avez des problèmes de santé connus ou si vous n'avez pas travaillé auparavant. Ces plans d'entraînement sont conçus pour quelqu'un qui peut nager au moins 100 mètres ou 100 mètres (selon la piscine dans laquelle vous vous trouvez). 

L'échauffement pré-swim

Tout bon athlète sait que l'étirement et le réchauffement sont importants à faire avant de nager parce qu'ils préparent votre corps à l'entraînement qui va venir et contribuera à réduire les douleurs après. Commencez par vous réchauffer avec une promenade rapide ou une baignade très douce pendant cinq minutes.

Une fois que vous vous êtes réchauffé, continuez à vous étirer sur le pont ou dans la piscine. Bien que vous voudrez étirer chaque groupe musculaire majeur, vous voudrez accorder une attention particulière aux omoplates de trapèze et de lévateur supérieures (qui relient votre cou et vos épaules), le pectoral majeur et mineur (votre poitrine) et le latissimus dorsi (votre milieu de back).

Votre premier entraînement de natation

Votre premier objectif d'entraînement est de construire l'endurance, le temps que vous pouvez exercer pendant chaque entraînement. Les progrès sont mesurés en longueur de piscine. Dans le u.S. 25 yards est une longueur commune pour les piscines de gymnase, nous allons donc l'utiliser comme point de référence.

En tant que débutant, vous voudrez commencer petit et vous construire au fil du temps. Pour votre premier entraînement, tout ce que vous aurez besoin de faire est de nager 100 mètres en quatre segments ou longueurs, avec des reposs entre chaque longueur. Le temps de repos est mesuré en respirations. Pour votre premier entraînement, prenez autant de temps que vous avez besoin entre les longueurs. Utilisez un simple coup de rampe avant (également appelé freestyle). 

La plupart des séances d'entraînement de natation sont basées sur l'exercice de trois à cinq jours par semaine, selon la façon dont vous êtes avancé. Si vous débutez, vous entraîner deux fois par semaine pour la première semaine ou deux est parfaitement correct. L'idée est de se mettre à l'aise et de commencer à en faire une habitude.

Devenir un nageur plus fort

Maintenant que vous avez les bases, il est temps d'augmenter l'intensité de votre routine de natation. Voici un plan de huit semaines avec trois séances d'entraînement par semaine. Supposons une longueur de 25 verges.

• Semaine 1 (100 yards): 4 x 25 avec pas plus de 20 respirations de repos entre les longueurs
• Semaine 2 (100 yards): 4 x 25 avec pas plus de 15 respirations repos
• Semaine 3 (150 yards): 6 x 25 avec pas plus de 20 respirations reposent
• Semaine 4 (150 yards): 6 x 25 avec pas plus de 15 respirations reposent
• Semaine 5 (200 yards): 8 x 25 avec pas plus de 15 respirations repos
• Semaine 6 (200 yards): 1 x 50 avec pas plus de 20 respirations repos, suivi de 6 x 25 avec pas plus de 15 respirations repos
• Semaine 7 (250 yards): 1 x 50 avec pas plus de 20 respirations repos; puis 8 x 25 avec pas plus de 15 respirations reposent
• Semaine 8 (250 yards): 1 x 50 avec pas plus de 15 respirations repos; puis 8 x 25 avec pas plus de 15 respirations reposent

Ce plan est conçu pour une progression assez agressive. Si vous vous retrouvez aux prises avec les longueurs plus longues, n'ayez pas peur d'ajuster vos entraînements en conséquence. 

Conseils d'entraînement de natation pour débutants

Maintenant que vous avez une routine d'entraînement, gardez ces conseils à l'esprit:

• La natation est un excellent exercice, mais ce n'est pas le seul entraînement dont vous aurez besoin en tant que nageur sérieux. N'oubliez pas de maintenir votre technique de natation avec des exercices de natation réguliers.
• Pour construire et entretenir votre conditionnement physique global, ajoutez un peu de travail de résistance aux zones sèches et étirez-vous à votre entraînement.
• Gardez vos entraînements assez courts, pas plus de 75 minutes par session.
• Si vous devez vous arrêter à tout moment pour vous reposer, alors faites-le, surtout si vous devenez étourdi ou étourdi.
• La variété est la clé pour maintenir l'intérêt pour vos entraînements, alors ajoutez de nouveaux défis à votre routine toutes les six à huit semaines.