Conseils de musculation pour les femmes utilisant la musculation pour perdre de la graisse et du ton

Contribué par Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Comment perdre de la graisse, sans se tuer dans une alimentation difficile… il y a tellement d'histoires, tant de contes. Comment font-ils? Et qui connaît vraiment la meilleure façon de le faire, sans que ce soit trop dur avec toi? Nous avons tous notre emploi, un style de vie et une famille chargés.

Il n'y a pas de temps pour un régime compliqué ajouté à votre horaire chargé. Je comprends qu'il est difficile de faire le premier pas et de commencer si vous ne savez pas quoi faire. Lorsque vous voyez quelqu'un qui l'a fait, alors vous savez que cette personne doit connaître la réponse.

Étant un modèle de fitness, un concurrent de chiffre et un entraîneur personnel, je sais comment le faire et maintenant je vous dis à tous d'apprendre! Suivez simplement les horaires et les titres gratuits ci-dessous comme guide vers votre nouveau style de vie, vers le nouveau vous. Êtes-vous prêt à voir la graisse fondre, facile et sans stress? Allons-y!

Formation aussi peu que 3 fois par semaine

Vous pouvez vous entraîner avec des poids aussi peu que trois fois par semaine, seulement 45-60 minutes par session. Après la musculation, je veux que vous fassiez 30 minutes d'exercice cardiovasculaire pour brûler la graisse encore plus rapidement. Vous pouvez également faire jusqu'à 45 minutes de cardio si vous êtes prêt, mais pas plus que ça. Je vais vous laisser ça.

Alternativement, vous pouvez faire votre cardio pendant vos jours de congé à partir des poids. Le meilleur moment pour le faire, dans ce cas, est que dès que vous vous réveillez à jeun, car la recherche indique que plus de graisse corporelle est brûlée lorsqu'elle est effectuée dans un état de jeûne car les niveaux de glycogène (glucides stockés) sont faibles. Une promenade à l'extérieur ou sur un tapis roulant fera le travail mais en réalité, vous pouvez choisir n'importe quelle machine que vous aimez. Cependant, ne sous-estimez pas le pouvoir de marcher sur le trottoir.

Il n'est pas nécessaire de passer votre vie dans le gymnase. C'est ce que les publicités vous disent à la télévision pour vous vendre leur produit «nouveau innovant». Mais ce n'est vraiment pas si difficile; En fait, vous vous retrouverez à faire les exercices. Le temps passe comme vous êtes occupé et avant de le savoir, vous avez terminé. Tu as juste besoin de te lever et d'y aller. Je promets que vous vous sentirez bien quand vous aurez fini!

Exemple de calendrier de formation

Pour ne passer que trois jours par semaine dans le gymnase et avoir des résultats significatifs, voici un excellent programme d'échantillon pour le faire. Suivez cet horaire exact si vous le souhaitez, ou n'hésitez pas à l'ajuster à votre préférence si vous souhaitez entraîner d'autres parties du corps à différents jours.

• Lundi: jambes et épaules, veaux
• Mardi: formation
• Mercredi: dos et biceps, abdos
• Jeudi: formation
• Vendredi: poitrine et triceps, abdos
• Samedi: formation
• Dimanche: formation

Nombre d'exercices, ensembles, représentants

Essayez de faire 3 ou 4 exercices par groupe musculaire majeur (jambes, dos, poitrine, épaules) et 2 ou 3 exercices par groupe musculaire mineur (biceps, triceps). Vous pouvez faire 1 ou 2 exercices pour les abdos et les mollets. Optez pour 3 à 4 ensembles d'environ 15 à 20 répétitions par set car j'ai trouvé que cette plage de répétition était optimale pour le tonification et la perte de graisse.

Les jours d'entraînement, essayez de vous entraîner au plus tard avant le 4ème repas, afin que vous ayez suffisamment d'énergie pour vous entraîner pendant la journée.

Conseils sur le régime alimentaire pour la perte de graisse et la tonification

Au lieu de parler de ce que vous pouvez pas Mangez, parlons de ce que vous pouvez manger. Il y a en fait beaucoup de produits alimentaires que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire de musculation.

Je veux que vous ayez six `` repas '' par jour, car manger plus souvent augmentera votre métabolisme, ce qui vous aide à perdre de la graisse et alimentera également le muscle afin qu'il obtienne ce look ferme et tonique que vous recherchez après. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à passer votre temps dans la cuisine à cuisiner toute la journée; Certains des «repas» seront un shake rapide ou une petite collation. Vous mangerez toutes les 3 heures pour que votre corps devienne plus efficace pour brûler toutes les calories plus rapidement. C'est ce que nous voulons arriver pour perdre cette graisse corporelle.

J'ai fait un excellent calendrier de régime pour vous, ce qui vous aidera à obtenir les résultats que vous recherchez. Chaque repas se compose de glucides, de protéines et de sources de graisse comme vous pouvez le voir dans le régime alimentaire ci-dessous. N'hésitez pas à changer les aliments du régime d'échantillon ci-dessous avec l'une des autres sources alimentaires de la même catégorie. Choisissez simplement ce que vous avez envie d'avoir à la table, ou suivez mon exemple de programme de régime et vous serez bien sur la bonne voie pour d'excellents résultats. C'est facile comme ça!

La préparation des aliments

De préférence, je veux que vos légumes soient cuits à la vapeur et je veux que vous utilisiez un spray de cuisson sans gras Pam au lieu de l'huile d'olive ou surtout du beurre pour cuire vos aliments. Vous pouvez trouver une vinaigrette sans calories dans toutes les saveurs pour une bonne salade de dégustation et de délicieuses marinades sans calories pour le poulet, le bœuf ou le poisson. Vous pouvez également utiliser de la mayonnaise sans gras, du ketchup, des édulcorants, des herbes et des épices pour améliorer le goût de votre nourriture. Vous a dit que ce régime serait bon!

Le montant par aliment est basé sur une femme de 120 à 140 livres qui souhaite perdre de la graisse corporelle et ajouter du muscle en même temps pour devenir plus tonique et ferme. Ajoutez un peu plus de quantité par aliment si votre poids est plus élevé et / ou si vous êtes très actif pendant la journée.

Chronométrage des repas

J'aime m'entraîner après le 3e repas et avant mon 4e repas, alors j'ai ajouté de bonnes graisses dans le repas avant mon entraînement. Si vous souhaitez vous entraîner plus tôt, essayez de déplacer vos bonnes graisses (dans cet exemple les amandes) au repas avant votre formation. Ils vous donneront une énergie supplémentaire pour vous entraîner et vous feront vous sentir rassasié, en particulier avec un verre d'eau complet pour étaler les fibres de votre ventre, que les amandes contiennent.

Vous ne voulez pas les bonnes graisses dans le repas après votre formation. La graisse ralentit l'absorption et la digestion des nutriments dans votre corps et après l'entraînement, le corps a besoin de glucides et de protéines aussi rapidement que possible afin de démarrer le processus de récupération. En ayant un repas post-entraînement qui n'inclut pas les graisses, les glucides et les nutriments protéiques nécessaires seront absorbés par le corps plus rapidement après votre formation.

Exemple de plan de régime pour la perte de graisse et la tonification

Répandre votre apport calorique tout au long de la journée. Mes six repas recommandés sont: le repas 1 est le petit déjeuner, le repas 2 est en milieu de matinée, le repas 3 est le déjeuner, le repas 4 est en milieu d'après-midi, le repas 5, le dîner et le repas 6 est pré-lit. Construisez vos repas avec l'un des éléments suivants en combinaison:

Les glucides

• ½ tasse de riz brun (cuit)
• 3 gâteaux de riz
• ½ tasse d'avoine
• 2 tranches Toast de blé entier
• 1 tasse de patate douce

Protéine

• 125 grammes. saumon (contient également une bonne graisse)
• 6 blancs d'œufs, 1 jaune (jaune contient de la graisse)
• 125 grammes. n'importe quel poisson
• 3 oz. poitrine de poulet
• 3 oz. poitrine de dinde
• 125 grammes. Boeuf maigre (haut de gamme)
• ½ tasse de fromage cottage sans gras

Bonne graisse

• Tout poisson gras
• ¼ avocat
• ½ cuillère à soupe. huile d'olive
• 1 amandes ou noix à main pleine
• ½ arachides ou noix de cajou

Suppléments pour la perte de graisse et la tonification

Ce sont les meilleurs suppléments, à mon avis, conçus pour vous donner toute l'énergie et tout le soutien nutritionnel dont vous avez besoin pour perdre de la graisse corporelle et gagner du muscle pour un corps magnifiquement tonique. Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de potions ou de formules magiques, mais simplement quelques suppléments éprouvés de base qui bénéficieront grandement à vos efforts de formation et de régime ainsi que votre santé.

• Un 1000 mg de vitamine C le matin et un après l'entraînement
• Une bonne formule multivitamine et minérale
• Un 400 mg de vitamine E après l'entraînement
• 5 Gram L-glutamine après l'entraînement et 5 grammes avant le coucher (pour une grande récupération)
• 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant l'entraînement et 5 grammes après l'entraînement (pour l'énergie et une grande récupération)
• 2 portions d'huile de poisson par jour (pour vous aider à perdre de la graisse)
• 2 à 3 portions de HMB par jour, selon la marque (pour vous aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle)
• 2 portions CLA par jour (pour vous aider à perdre de la graisse)

S.O.S. Les envies

Que devriez-vous faire lorsque les envies sont parfois fortes? Eh bien, en fait, il y a toutes sortes de friandises pour satisfaire vos envies sans manger quelque chose que vous n'êtes pas censé.
Lorsque vous voulez continuer à manger `` propre '' pendant la semaine (afin que vous puissiez avoir les week-ends gratuits pour manger ce que vous vous sentez dans deux repas) et que vous avez une grande envie quelque part pendant la semaine, ne vous inquiétez pas. Il y a un moyen de sauter par-dessus cet obstacle.

Essayez l'un des conseils de contrôle des envies ci-dessous pour couper vos envies:

• Avoir un bâton de céleri trempé dans une vinaigrette sans calorie.
• Avoir une main pleine d'amandes / noix ou d'une demi-main d'arachides / noix de cajou avec 1 verre d'eau.
• Avoir du concombre ou une petite salade mélangée.
• Avoir une pomme verte.
• Ayez de l'eau, du thé vert, de l'expresso ou du café (avec crémier sans gras et / ou édulcorant).
• Regarder la télévision ou un film.
• Allez en ligne pour lire certains articles de fitness pour une motivation supplémentaire.
• Sortir et faire une promenade.
• Aller faire les courses. Voyez à quel point les tailles plus petites s'adaptent et ont l'air superbe sur vous!
• Rendez-vous pour les activités sociales avec des amis, parlez-leur de votre nouveau style de vie. Ils vous soutiendront!

Essayez également cette petite astuce; Si vous avez envie de quelque chose comme du chocolat, regardez l'étiquette du paquet et voyez combien de calories par portion (si vous voulez avoir ce service suggéré), vous êtes sur le point de prendre. 300 calories égal à 45 minutes de cardio. Voulez-vous vraiment vous rendre plus difficile et ralentir vos progrès? Imaginez-vous dans de beaux jeans basses avec un joli haut, montrant vos abdos. D'ailleurs, ce n'est que quelques jours de plus jusqu'à ce que le week-end soit là, alors mettons cette barre de chocolat de côté et attendons le week-end.

Profitez de la nourriture, profitez de la vie

J'ai toujours vu des publicités à la télévision ou dans des magazines de personnes en forme vivant un style de vie heureuse, en prenant le petit-déjeuner dans le jardin paisible, en faisant du vélo avec désinvolture ou en faisant une promenade relaxante sur la plage? Ils sont décrits comme des gens heureux qui apprécient la vie.

C'est vrai pour la plupart des gens en forme, et cela pourrait être vrai pour tout le monde. Vous appréciez la nourriture, votre corps et votre vie bien plus maintenant que vous vous concentrez davantage sur vous apprécier au lieu de vivre seulement pour manger. C'est le karma; tu donnes et tu prends. L'énergie que vous mettez à apprécier et à prendre soin de vous-même vous revient tous, dans le bon sens.

Apprécier les aliments entiers pour votre corps au lieu des aliments stressaires (aliments malsains), profiter de la vie et avoir des attributs amusants au maintien d'un mode de vie en forme et sain. Il attribue même à un style de vie heureux.

Être patient

À chaque action, il y a une réaction. À présent, vous avez fait quelques changements dans votre vie pour avoir un corps ajusté et tonique, alors maintenant vous brûlez de la graisse, bien qu'il vous fasse parfois du temps pour le remarquer.

Premièrement, vous ne le voyez peut-être pas au début tant que les résultats ne sont pas plus importants, même si vos amis et votre famille vous complimenteront et vous disent qu'ils voyaient que vous avez perdu du poids, et deux, parfois la graisse doit devenir plus lâche d'abord à l'intérieur jusqu'à ce qu'elle commence à se détacher.

Cela peut ne pas arriver pendant les premières semaines, mais peu de temps avant que vous ne le sachiez, vous verrez la graisse voler à une vitesse rapide. Vous serez tellement satisfait des résultats que vous ne voudrez pas l'avoir autrement. Vous choisissez de garder cette façon de manger comme mode de vie, un mode de vie sain qui vous garantit avoir un corps en forme et sain pour le reste de votre vie. Et tu le feras aussi avec plaisir!

J'ai hâte que vous ayez également un mode de vie en forme et sain! Assurez-vous de faire avant et après les photos pour que nous puissions tous voir lorsque vous commencez ce guide pour perdre votre graisse corporelle et avoir un grand corps tonique. N'hésitez pas à m'envoyer un e-mail. J'aurai hâte de voir ces résultats impressionnants sur vous!

Apprécier! Le vôtre en santé,
Mercedes Khani
A propos de l'auteur
Mercedes Khani est un athlète IFBB Pro Figure, un modèle de fitness international, un entraîneur personnel certifié et un écrivain. Elle travaille sur son premier livre de fitness.