Formation de musculation 10 secrets d'entraînement pour développer des muscles massifs

Nous voulons tous savoir quels sont les secrets pour construire une masse musculaire massive. Alors que beaucoup d'entre nous sont induits en erreur en pensant que le secret se présente sous la forme d'une routine d'entraînement secrète de culturisme, d'une poudre de protéines magiques ou d'une pilule musculaire, la réalité de la situation est que pour construire une masse musculaire massive, vous devez suivre les dix cultures corporelles simples Secrets de formation que je suis sur le point de divulguer ci-dessous:

Variez vos entraînements de musculation

Votre corps s'habitue à toute routine d'entraînement de la musculation à laquelle vous le soumettez. Plus vous êtes avancé, plus cette adaptation se produit rapidement. Ainsi, afin d'obtenir des résultats cohérents en termes de renforcement musculaire, vous devez varier vos séances d'entraînement. La meilleure façon de varier vos séances d'entraînement est de faire le tour des exercices utilisés dans la routine de formation et également d'utiliser une variation ordonnée et logique des ensembles, des représentants et des périodes de repos entre les ensembles. En faisant varier ces variables de la bonne manière, vous pouvez obtenir des résultats cohérents en termes de masse musculaire et de force. 

Gardez vos entraînements courts

Bien que vous pensiez que pour gagner du muscle, une session de marathon 3 heures fonctionnerait le mieux, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Après 45 minutes, vos niveaux de testostérone commencent à diminuer tandis que vos niveaux de cortisol commencent à augmenter. Pourquoi est-ce mauvais? Parce qu'en un mot, la testostérone renforce les muscles et brûle les graisses tandis que le cortisol détruit les muscles et stocke les graisses. Par conséquent, une situation où votre cortisol augmente et votre baisse de testostérone aura l'effet opposé exact de ce que vous cherchez à accomplir. Pour vous familiariser avec cela, jetez un œil à l'article sur les stratégies de réduction du cortisol.

Utilisez à la fois une formation à haut volume et à haute intensité

Pendant des années, il y a eu d'énormes guerres qui se sont battues sur le net sur quel style de formation fonctionne le mieux. En réalité, une combinaison des deux styles de formation vous offre les meilleurs gains. Pour les meilleurs gains musculaires, vous devez alterner des périodes de volume élevé avec des périodes d'entraînement à haute intensité. L'entraînement à volume élevé poussera votre corps aux limites et le forcera à s'adapter à l'hypertrophie (augmentation de la taille de la cellule musculaire par une augmentation des nutriments intracellulaires) tandis que la formation à forte intensité / représentant inférieur permettra au corps de se remettre de l'entraînement à volume élevé et permettent ainsi à une nouvelle force musculaire et à la croissance se produisent.

Varier votre repos entre les ensembles

Croyez-le ou non, varier le reste entre les ensembles est une autre façon dont vous pouvez inciter votre corps à s'adapter. Si vous vous reposez 2-3 minutes entre les ensembles et que vous changez de repos en seulement 1 minute, même si initialement votre niveau de force en souffrira, vous verrez une croissance renouvelée du changement. Encore une fois, une variation ordonnée et planifiée dans les périodes de repos qui est conforme à la bonne répétition et un schéma de jeu vous fournira les meilleurs gains de masse musculaire et de force.

Utilisez des haltères ou des haltères et qui déplace votre corps dans l'espace

Si votre routine de formation est composée principalement de travail de machine, ne vous attendez pas à ce que beaucoup de croissance se produise. Votre corps est conçu pour fonctionner dans un univers tridimensionnel, donc si vous vous entraînez simplement à l'aide de machines, il existe de nombreux muscles stabilisants qui ne sont jamais activés car la machine stabilise le poids pour vous. Le résultat final est que beaucoup moins de croissance est stimulée! Cependant, si votre routine est constituée d'exercices multipliés par haltères et haltères, votre corps devra engager toutes les fibres musculaires possibles afin d'équilibrer et de contrôler le poids. De plus, si vous faites des exercices comme les squats, les fentes, les creux et les tractions, vous engagerez autant de fibres musculaires que possible car chaque fois que vous devez faire un mouvement qui déplace votre torse dans l'espace, votre corps a besoin pour activer un énorme quantité de muscle. Donc, même si ces exercices sont les plus difficiles, ils sont également les plus producteurs de résultats. 1 ensemble de squats suscitera plus de croissance que 5-7 ensembles d'extensions de jambe.

Garder le cardio au minimum

Bien qu'il y ait des avantages pour l'exercice cardiovasculaire ordinaire, ceux d'entre vous qui cherchent à se concentrer sur la muscle devraient le minimiser à 3 à 4 séances de 20 à 30 minutes par semaine. Concentrez-vous sur des activités comme un vélo couché, une marche ou un cavalier elliptique et gardez votre fréquence cardiaque entre 130 et 150. Plus d'activité cardiovasculaire que cela commencera à compromettre votre capacité à gagner de la masse musculaire, car votre corps devra alors commencer à utiliser des nutriments qui seraient autrement utilisés pour la croissance musculaire afin de soutenir l'activité cardiovasculaire supplémentaire.

Concentrez-vous sur une forme parfaite et sur la contraction du muscle

Aussi évident que cette déclaration semble combien de personnes ne le suivent pas! N'oubliez pas que c'est la musculation et que vous devez donc vous concentrer sur l'exécution parfaite des exercices afin que vos muscles (et non vos tendons ou vos articulations) soient ceux qui font le travail. Ne sacrifiez jamais la forme au nom de l'utilisation de plus de poids! N'oubliez pas non plus que parce que la stimulation musculaire est le nom du jeu, vous devez contracter le muscle lorsque vous déplacez les poids. Déplacer le poids de A à B n'est pas assez bon. Concentrez-vous vraiment sur la compression et la contraction du muscle formé. Même si vous ne pourrez pas utiliser autant de poids si vous faites cela, je vous promets que les résultats en vaudront bien. Pour apprendre à mieux engager les muscles, jetez un œil à la technique de la tonalité de la zone.

Votre type de corps déterminera votre fréquence d'entraînement

C'est un domaine rarement discuté dans les articles de formation. Pour que les meilleurs gains se produisent, vous devez adapter votre fréquence d'entraînement en fonction de votre type de corps. Ainsi, par exemple, un gars comme moi qui est naturellement un endomorphe (métabolisme plus lent) peut s'entraîner 5 à 6 jours par semaine. Cependant, un gars naturellement maigre avec un métabolisme déchaîné (un hardgainer) est mieux servi avec 3-4 séances par semaine.

Choisissez un horaire de formation auquel vous pouvez vous en tenir

Encore une fois, c'est l'un de ces "secrets" qui semblent vraiment évidents, mais cela est ignoré encore et encore. Alors que certains programmes peuvent être très bons sur papier, si vous ne pouvez pas vous y tenir en raison d'autres engagements de temps tels que la famille, le travail, etc., vous devez choisir une routine différente. Si vous savez que tout ce que vous pouvez faire est de 3 à 4 séances de poids par semaine, suivez cette fréquence d'entraînement. Il n'y a aucun sens à essayer de suivre un programme de 5-6 jours par semaine si vous finissez toujours par manquer 1-2 sessions par semaine. À la fin de la journée, cela ne conduira qu'à la frustration et à une réduction des gains. Assurez-vous donc de choisir un programme que vous savez que vous pouvez suivre de manière cohérente, car la cohérence est la clé des gains musculaires majeurs!

Enregistrez vos séances et suivez vos progrès

Tenir un journal de formation est un excellent outil! L'enregistrement de vos entraînements est excellent non seulement pour la responsabilité, la planification et la motivation, mais cela vous aide également à voir où vous êtes et où vous avez été. Imaginez que si vous suivez un programme, prenez la meilleure forme de votre vie, et alors vous ne vous souvenez pas comment vous êtes arrivé là. Pouvez-vous imaginer ce que vous vous sentiriez si pour une raison quelconque vous perdez votre forme et ne savez pas comment y revenir? De plus, un journal de formation vous permet de voir facilement où va vos progrès. Gagnez-vous de la force? Perdez-vous des graisses corporelles? Tous ces articles peuvent être facilement examinés lorsque vous conservez un journal de formation. Enfin, un journal vous permet de dépanner le programme si vos progrès ne progressent pas. Si vous gardez des comptes détaillés de vos séances d'entraînement et de votre plan nutritionnel, si vous perdez de force et que vous remarquez dans votre journal de formation que vous avez toujours manqué un repas ou deux chaque jour, vous savez quel est le correctif du problème.

Maintenant que vous connaissez les 10 secrets d'entraînement à la construction de muscles massifs, commencez à mettre en œuvre chacun de ceux-ci dans votre programme de musculation et voir ces gains de masse musculaire s'accumuler!