Entraînement de musculation de la musculation, groupes musculaires majeurs, groupes musculaires mineurs

Dans un groupe musculaire majeur avec deux petits groupes d'entraînement du groupe musculaire, les entraînements de musculation sont conçus de telle manière que les muscles majeurs (comme la poitrine, les cuisses et le dos) sont associés à deux groupes musculaires plus petits (comme les biceps , triceps, ischio-jambiers, mollets, abdos et épaules) dans chaque entraînement. Outre la division de l'entraînement des muscles antagonistes, c'est une autre de mes façons préférées de s'entraîner pendant la morte-saison.

Il y a deux avantages à cette division d'entraînement:

1. Il vous permet de prioriser vos grandes parties du corps Comme c'est celui qui se forment d'abord à l'entraînement.
2. Cela peut vous aider à passer à travers l'entraînement Comme si vous dépensiez beaucoup d'énergie dans la première partie du corps, car les deux autres sont plus petits par rapport au premier, vous pouvez facilement le terminer.

Il y a quelques façons dont j'ai mis en place un groupe musculaire majeur avec deux petits groupes de muscles de muscle bodybuilding Split:

Split de trois jours # 1

Dans cette scission, tout le corps est travaillé sur une période de trois jours à association de poitrine avec des bras un jour, des cuisses avec des ischio-jambiers et des veaux le suivant, et finalisant avec le dos, les épaules et les abdos:
Jour 1 - Poitrine / biceps / triceps
Jour 2 - cuisses / ischio-jambiers / mollets
Jour 3 - dos / épaules / abdos

Notes de formation

• Cette version de la scission est mon préféré car il intègre la poussée et la tir des muscles le même jour. Au cours de mes années d'entraînement, j'ai remarqué que la combinaison de la poussée et du tir des muscles dans le même entraînement protège les articulations.
• En bonne règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 sets pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdos, les veaux, les biceps et les triceps peuvent être formés avec 8 à 10 sets. Des culturistes plus doués génétiquement peuvent être en mesure de s'en tirer avec plus, mais ce montant fonctionne pour la plupart.
• En fréquence, trois jours et un jour de congé est bon pour les gains de masse.
• Si vous cherchez une perte de graisse, faire six jours d'affilée, puis reposer le septième jour fonctionne mieux si le temps le permet. Vous pouvez également faire pivoter des jours en faisant cinq jours et deux jours de congé (ce qui laisse les week-ends), ou trois jours plus tard, un jour de congé, deux jours sur et un jour de congé (ce qui permet le jeudi et le dimanche).
• Les Hardgainers bénéficient le plus de faire deux jours, un jour de congé, un jour et un jour de congé. Alternativement, ils peuvent également s'entraîner lundi, mercredi et vendredi, faisant chaque entraînement une fois par semaine.

Split de trois jours # 2

Dans cette scission, tout le corps est travaillé sur une période de trois jours, associant le coffre avec des épaules et des triceps un jour, des cuisses avec des ischio-jambiers et des veaux le suivant, et finalisant avec le dos, les biceps et les abdos:
Jour 1 - Poitrine / épaules / triceps
Jour 2 - cuisses / ischio-jambiers / mollets
Jour 3 - dos / biceps / abdos

Notes de formation

• J'utilise cette version push / pull de la fente sporadique à des fins de variété car je trouve qu'elle est trop dure sur mes articulations si elle est utilisée trop longtemps. Si vous le remarquez, vous entraînez tous les mouvements du haut du corps en poussant un jour et tous les mouvements de tir du haut du corps un autre jour. Donc, le jour de la poitrine, les articulations de l'épaule et du coude sont vraiment stressées au dos, le tendon du biceps est celui qui obtient beaucoup de stress. Le seul positif de cette routine est que vous pouvez vous en sortir avec moins de sets pour les petits groupes car ils se forment lorsque vous ciblez le muscle majeur. Vous pouvez également aider à la récupération de tout le haut du corps tirant et poussant les muscles car ils ne sont entraînés directement qu'une seule fois, le cycle de trois jours.
• En bonne règle générale, vous pouvez effectuer 10 à 12 sets pour la poitrine, le dos, les cuisses, les ischio-jambiers et les épaules. Les abdos, les veaux, les biceps et les triceps peuvent être formés avec 6-8 ensembles. Des culturistes plus doués génétiquement peuvent être en mesure de s'en tirer avec plus, mais ce montant fonctionne pour la plupart.
• En fréquence, trois jours et un jour de congé est bon pour les gains de masse.
• Si vous cherchez une perte de graisse, faire six jours d'affilée, puis reposer le septième jour fonctionne mieux si le temps le permet. Vous pouvez également faire pivoter des jours en faisant cinq jours et deux jours de congé (ce qui laisse les week-ends), ou trois jours plus tard, un jour de congé, deux jours sur et un jour de congé (ce qui permet le jeudi et le dimanche).
• Les Hardgainers bénéficient le plus de faire deux jours, un jour de congé, un jour et un jour de congé. Alternativement, ils peuvent également s'entraîner lundi, mercredi et vendredi, faisant chaque entraînement une seule fois par semaine.