Destruction deltoïde comment construire de plus grands delts

Le deltoïde est l'un des groupes musculaires les plus notables lorsqu'il est debout sur scène. Les juges peuvent voir vos delts dans presque toutes les postes obligatoires, sans parler de la composition détendue de la musculation. Avoir un grand ensemble de delts vous aide à paraître plus large de l'avant et de l'arrière et donne à votre physique une sorte d'apparence tridimensionnelle de côté. Jetez un coup d'œil à deux fois et en régnant actuel M. Champion d'Olympie Phil Heath et vous verrez cette apparence tridimensionnelle exacte, grâce en partie à ses delts grands et ronds.

Anatomie deltoïde de base

Il y a trois parties comprenant le deltoïde: têtes antérieures, latérales et postérieures. La tête antérieure est également appelée tête avant. Il est composé de deux segments qui proviennent de votre clavicule. La tête latérale, ou tête latérale, est composée d'un seul segment qui provient de votre acromion, une importance osseuse au sommet de vos omoplates. La tête postérieure, également connue sous le nom de tête arrière, comprend le plus de segments musculaires à quatre. Cette partie de vos delts provient d'une crête osseuse, appelée la colonne vertébrale scapulaire, à l'arrière de vos omoplates. Les trois têtes de vos delts se sont insérées à la tubérosité deltoïde, une région triangulaire du côté extérieur de votre haut du bras.

La fonction principale de chaque partie de vos delts est d'élever vos bras. Le delt avant soulève vos bras dans le sens avant, le delt latéral les élève de vos côtés et le delt arrière le fait dans la direction arrière. Il y a une pléthore d'autres mouvements que ces trois muscles permettent, mais la connaissance de ces fonctions sera suffisante lors de la conception de votre programme de musculation débutant. À mesure que vous devenez plus avancé, vous devrez apprendre chaque fonction pour maximiser vos gains musculaires.

Exercices de composé et d'isolement

Vous devriez faire un exercice composé et trois exercices d'isolement pendant chaque entraînement deltoïde. Les exercices composés sont ceux qui impliquent une utilisation intensive de plusieurs articulations. La presse à épaule aérienne debout debout et la presse à épaule militaire assise sont deux des meilleurs exercices composés pour vos deltoïdes. La variation des haltères est plus difficile car vous êtes en position debout, de sorte que la musculature de votre corps entière doit être engagée pour vous garder dans une position dressée stable. De plus, comme vous utilisez des haltères, il y a plus d'activité musculaire de stabilisateur. En revanche, la presse à épaule militaire est plus stable en raison de la position assise et de l'utilisation d'une haltère. En conséquence, vous pouvez soulever une charge plus lourde pendant l'ascenseur. En incluant les deux exercices de votre programme deltoïde, en alternant entre les deux exercices pendant tous les deux séances d'entraînement, vous pouvez bénéficier des avantages de chacun.

Quant aux exercices d'isolement, vous devriez faire un exercice pour chaque tête deltoïde. L'augmentation avant, l'augmentation latérale et l'augmentation latérale penchée sont quelques-uns des meilleurs mouvements pour les têtes avant, côté et arrière, respectivement. Vous pouvez effectuer les trois exercices en utilisant des haltères ou des poulies de câble. Il vaut mieux alterner entre ces deux équipements tous les quelques séances d'entraînement pour profiter des avantages de chacun. Les haltères vous offrent une activité de stabilisatrice élevée tandis que les poulies de câble permettent une tension musculaire constante.

Entraînements pour débutants pour les plus grands delts

Voici deux programmes d'entraînement pour débutants qui débuteront votre chemin vers la construction de plus grands delts. Alterner entre chaque entraînement toutes les quatre à six semaines.

Entraînement A:

• Presse à l'épaule au-dessus debbbell
• Risque avant debout debbbell - trois séries de huit à 12 répétitions
• Élévation du côté câble debout - trois ensembles de huit à 12 répétitions
• Élévation du côté câble plié - trois ensembles de huit à 12 répétitions

Entraînement B:

• Barbell militaire assis Press - trois séries de six à 10 répétitions
• Élévation avant du câble debout - trois ensembles de huit à 12 répétitions
• Élévation du côté haltère debout - trois séries de huit à 12 répétitions
• Élévation du côté haltère penché - trois séries de huit à 12 répétitions