Nourrissez vos muscles un échantillon de secteur de la musculation

Un régime de musculation et une bonne nutrition sont des éléments clés qui détermineront votre réussite dans votre programme de musculation. L'entraînement sans nutrition appropriée, c'est comme ramer contre le courant. Au mieux, vous resterais au même endroit ou même avancer un peu, mais à la fin, vous n'obtiez nulle part.

Une définition du régime alimentaire: les choix alimentaires, pas la famine

Habituellement, les gens associent le mot régime à des jours de famine et de douleur. Cependant, ce n'est pas la définition correcte d'un régime. Le mot régime fait référence aux choix alimentaires que nous faisons quotidiennement. Même si vous ne pensez pas que vous ayez un régime, devinez quoi?! Vous suivez déjà un régime. Que vous mangez des bonbons toute la journée ou de la farine d'avoine, c'est votre alimentation.

3 règles pour un bon régime de musculation

1. Il devrait favoriser des tétées plus petites et fréquentes tout au long de la journée au lieu de plus petites.
2. Chaque repas doit avoir des glucides, des protéines et des graisses dans les rapports corrects: 40% de glucides, 40% de protéines, 20% de bonnes graisses.
3. Les calories doivent être cyclées pour empêcher le métabolisme de s'habituer à un certain niveau calorique.

Bien que mon article sur les bases de la nutrition de la musculation élabore davantage sur les raisons pour lesquelles les règles ci-dessus doivent être suivies, en plus d'une discussion sur les glucides, les protéines et les graisses, je vais maintenant vous présenter à vous présenter deux exemples de bons régimes de musculation.

Échantillon de régime de musculation pour les hommes

Repas 1 (7h)

• 1 tasse d'avoine sèche mélangée à l'eau
• 1 tasse de batteurs d'oeufs

Repas 2 (9 h)

• Paquet de remplacement de repas mélangé avec de l'eau ou une poudre de protéines (avec environ 40 grammes de protéines) mélangés à 40 grammes de glucides de crème de riz, de gruau ou d'avoine.
• 1 cuillère à soupe d'huile de lin (la marque Spectrum est la meilleure)

Repas 3 (12 h)

• 1 tasse de riz brun ou pomme de terre au four de taille moyenne, ou 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de haricots verts, de brocoli ou de tout autre légume souhaité
• 6-8 onces de poulet, de dinde ou de poisson maigre

Repas 4 (15 h)

• Identique au repas 2

Repas 5 (18 h)

• 1 tasse de riz brun ou pomme de terre au four de taille moyenne, ou 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de haricots verts, de brocoli ou de tout autre légume souhaité
• 6-8 onces de poulet, de dinde ou de poisson maigre

Repas 6 (20 h)

• Identique au repas 2

Échantillon de régime de musculation pour les femmes

Repas 1 (7h)

• 1/2 tasse d'avoine sèche mélangée à de l'eau
• 1/2 tasse de batteurs d'oeufs

Repas 2 (9 h)

• 1/2 paquet de remplacement de repas mélangé à de l'eau ou à une poudre de protéines (avec environ 20 grammes de protéines) mélangés à 20 grammes de glucides de crème de riz, de gruau ou d'avoine.
• 1/2 cuillère à soupe d'huile de lin (la marque Spectrum est la meilleure)

Repas 3 (12 h) 

• 1/2 tasse de riz brun, ou pomme de terre au four de taille moyenne, ou 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de haricots verts, de brocoli ou de tout autre légume souhaité
• 6 onces de poulet, de dinde ou de poisson maigre

Repas 4 (15 h) 

• Identique au repas 2

Repas 5 (18 h)

• 1/2 tasse de riz brun, ou pomme de terre au four de taille moyenne, ou 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de haricots verts, de brocoli ou de tout autre légume souhaité
• 6 onces de poulet, de dinde ou de poisson maigre

Repas 6 (20 h) 

• Identique au repas 2

Suppléments de musculation de base pour hommes et femmes

Couvrez vos bases avec une formule de vitamines et minéraux multiples et des acides gras essentiels provenant d'huiles de poisson, d'huile de lin ou d'huile d'olive extra vierge. Les femmes peuvent souhaiter ajouter un supplément de calcium. À des fins de commodité, un paquet de remplacement de repas ou une poudre de protéines est un excellent moyen d'ajouter des calories et des nutriments précieux à votre alimentation. Pour les recettes sur les shakes protéiques et les barres de protéines, veuillez visiter la page des recettes de musculation saine.

Notes finales sur le régime de musculation

Vous pouvez expérimenter avec divers aliments et même substituer les shakes protéiques par de vrais repas également. Après cinq semaines à suivre ce programme de régime, commencez à ajuster vos calories et à les faire du vélo comme décrit dans mon article de base de la nutrition de la musculation.

Maintenant, je comprends que passer de deux à trois repas par jour à six peut être un choc. Cependant, je ne m'attends pas à ce que vous changeliez tout en une seule fois. En fait, c'est la raison pour laquelle 99% des personnes à la diète échouent. Mon objectif est de vous faire réussir comme je l'ai fait quand j'ai eu des problèmes de poids. Par conséquent, si vous vous alliez lentement dans ce programme en apportant de petites modifications à votre régime alimentaire actuel sur une base bihebdomadaire, veuillez visiter mon article sur l'assouplissement dans un régime de musculation