Formation des adduteurs de la hanche pour les plus grands cuisses

Que vous soyez un culturiste ou un amateur de gym. En conséquence, vous n'avez peut-être pas réalisé les gains que vous aimeriez. C'est souvent un cas dans le bas du corps plus que le haut du corps, en raison d'un certain nombre de facteurs. Cela a principalement à voir avec les entraînements classiques de musculation, que plusieurs fois sont incomplets. D'autres raisons incluent une mauvaise exécution des exercices de jambe et une mauvaise connaissance de l'anatomie musculaire des jambes.

Traditionnellement, les entraînements des jambes de musculation ne comprennent que des exercices qui ne se concentrent que sur les quadriceps et les muscles des ischio-jambiers. Ils négligent les exercices pour les adducteurs de la hanche, qui sont situés dans la région intérieure de vos cuisses. La plupart des culturistes croient que les quadriceps sont les plus gros muscles des jambes, mais ce n'est pas le cas. Les adducteurs de la hanche sont les plus gros muscles. Il y a trois parties dans ce groupe musculaire: l'adducteur Longus, l'adducteur brevis et l'adducteur Magnus. Les trois muscles fonctionnent principalement pour adduire vos hanches, d'où leur nom collectif. L'adduction de la hanche, c'est lorsque vous rapprochez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps.

L'adducteur Magnus est de loin le plus grand de ces trois muscles. En fait, il est divisé en deux parties, appelé la tête antérieure et la tête postérieure. Si vous manquez de masse dans ce muscle, il sera évident lorsque vous vous tenez sur scène et il apparaîtra comme si vous avez un grand écart entre vos cuisses. Les culturistes qui sont confrontés à ce problème doivent réévaluer leur routine d'entraînement aux jambes s'ils veulent faire les gains nécessaires pour combler l'écart.

Exercices pour l'adducteur Magnus

Les exercices de musculation classiques tels que les squats, les fentes et les presses de jambes ciblent assez bien l'adducteur Magnus. Cela peut varier bien que en fonction de la façon dont vous effectuez les exercices. Si vous utilisez une position de pied étroite lors de ces mouvements, alors l'implication de l'adducteur Magnus sera minime. Plus vos pieds sont plus larges, plus le muscle sera travaillé à la suite d'une adduction accrue de la hanche.

En plus d'utiliser une position plus large pendant ces exercices, vous devez également envisager d'ajouter des mouvements spécifiques aux adducteurs de la hanche pour cibler les adducteurs de la hanche de manière plus directe. La bonne nouvelle est que ces exercices sont assez simples à effectuer. Si vous avez accès à une machine à poulies de câble, vous pouvez faire l'exercice d'adduction de la hanche du câble debout. Et si votre gymnase a une machine d'adduction de hanche assise, alors vous pouvez faire cet exercice à la place.

Faites un ou les deux de ces exercices à la fin de vos séances d'entraînement aux cuisses, que ce soit vos séances d'entraînement quadriceps ou vos entraînements aux ischio-jambiers. En faisant un exercice d'adducteur de la hanche par entraînement, associé à l'utilisation d'une position plus large sur les exercices de jambe classiques, vous serez sur le point d'augmenter la masse de vos cuisses intérieures. Voici deux entraînements d'échantillons qui devraient faire l'affaire.

Entraînement A (entraînement basé sur les quadriceps)

• Extensions de jambe (échauffement): quatre ensembles de 15 à 25 répétitions
• Squats de barreaux (large-position): quatre séries de huit à 12 répétitions
• Presses de jambes assises (large position): quatre ensembles de huit à 12 répétitions
• Halpel Flugnes: quatre séries de huit à 12 répétitions
• Adduction de la hanche du câble debout: quatre ensembles de 10 à 15 répétitions

Entraînement B (entraînement basé sur les ischio-jambiers)

• Boucles de jambes assises (échauffement): trois ensembles de 15 à 25 répétitions
• Boucles de jambe debout: quatre ensembles de huit à 12 répétitions
• Boucles de jambes allongées: quatre ensembles de huit à 12 répétitions
• Adduction de la hanche à la machine assise: quatre ensembles de 10 à 15 répétitions
• Adduction de la hanche du câble debout: quatre ensembles de 10 à 15 répétitions