Routine d'entraînement des jambes courtes mais efficaces

L'un des plus grands mythes du monde de la musculation est que vous devez être dans le gymnase pratiquement 24/7 pour obtenir des résultats de musculation. Plusieurs fois, nous avons été dans des situations où nous n'avons pas beaucoup de temps pour nous entraîner. Dans des cas comme celui-ci, vous devez vous assurer que vous:

La routine

1. Effectuer une routine qui stimule autant de fibres musculaires que possible Dans le court laps de temps que vous pouvez passer au gymnase.
2. Extensions de jambe: 5 séries de 13-20 répétitions
   Notre premier exercice est les extensions de jambe. Nous commençons par un poids léger pour 18-20 répétitions ressentant chaque répétition alors que nous travaillons à faire entrer du sang dans les muscles. Nous augmentons ensuite le poids du premier ensemble de travail, dans lequel nous effectuons 20 répétitions supplémentaires cette fois à l'échec. Chaque répétition a été interrompue au sommet pour un décompte d'une seconde et la dernière répétition de chaque set a été maintenue aussi longtemps que possible à la position contractée en haut. Nous continuons à augmenter le poids sur chaque set jusqu'aux deux derniers ensembles qui ont été effectués avec toute la pile de la machine pendant 13 répétitions solides. La période de repos était d'environ 1 minute entre les ensembles.
3. Squats complets (en dessous en parallèle): 3 séries de 12-15 répétitions.
   Puisque nous n'avons pas beaucoup de temps, nous avons décidé de faire des squats à part. Cela a été fait pour engager davantage les ischio-jambiers au bas du mouvement et ainsi maximiser les résultats de toute la jambe. Étant donné que les squats ont été effectués à travers toute l'amplitude des mouvements, jusqu'à ce que les veaux soient étroitement pressés contre les ischio-jambiers, le poids utilisé était plus léger que celui que nous aurions utilisé pour la version parallèle des squats. Nous avons maintenu la position inférieure pendant une seconde, puis pressé avec la boule du pied pour vous élever tout en gardant le torse aussi droit que possible. Pour cet exercice, nous nous sommes reposés environ 90 secondes.
4. Fonds de marche: 3 ensembles de autant d'étapes que possible.
   Nous avons finalisé l'entraînement des jambes supérieures avec des fentes de marche. Nos jambes étaient tellement battues des 2 exercices précédents que nous ne pouvions utiliser aucun poids. Ce que nous avons fait pour cet exercice, c'est que nous nous sommes précipités d'un côté du gymnase en appuyant avec la balle du pied (afin de souligner les quads), et sur le chemin du retour au point que nous avons commencé, nous avons pressé avec les talons ( Afin de souligner les fessiers et les ischio-jambiers). Pour cet exercice, nous nous sommes reposés environ 75 secondes.
5. Un mobilier à pattes augmente: 4 ensembles de 18-20 répétitions.
   Nous avons effectué les élévations de veau à pattes sur une machine à lever de mollet et utilisé un poids qui nous permettrait de faire entre 18 et 20 bonnes répétitions mettant l'accent sur la composante extensible de l'exercice (dépensant 1 seconde en position d'étirement) puis appuyer avec la balle avec la balle du pied pour soulever le poids restant à la position contractée pendant une seconde également. Cet exercice que nous avons effectué sans arrêt en alternance d'une jambe et l'autre jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés.
6. Assurez-vous que tous les ensembles sont effectués avec une technique impeccable et mis en échec Étant donné que le volume d'entraînement (le montant total des ensembles effectués) sera petit; Une insuffisance musculaire étant définie comme la dernière répétition absolue qui peut être effectuée en bonne forme.
   Nous avons récemment rencontré une telle situation, et nous avons donc dû tirer le meilleur parti des choses. La partie du corps qui avait besoin de formation était les jambes. Parce que le temps était limité, nous avons décidé de choisir des exercices qui offraient la stimulation neuromusculaire la plus élevée. De plus, nous avons pré-échappé les muscles avec un mouvement d'isolement afin non seulement de réchauffer la zone mais aussi de créer un esprit de connexion musculaire qui nous permettrait de vraiment nous concentrer sur l'utilisation des muscles que nous voulions utiliser sur le Mouvements à plusieurs articulations.

RoutineConclusion de la jambe courte mais très efficace

Comme vous pouvez le voir, il n'est pas nécessaire de passer toute la journée à s'entraîner au gymnase pour obtenir un bon entraînement. En utilisant les bons exercices, en créant un bon esprit à la connexion musculaire, en mettant l'accent sur la technique et la forme, et en prenant tous les ensembles en panne, vous pouvez maximiser les résultats de musculation tout en minimisant votre temps au gymnase.