Entraînement de natation pour un demi-ironman à distance de natation du triathlon

La jambe de natation d'un triathlon peut être considérée comme la partie facile ou dure de la compétition. Qu'il s'agisse d'un sprint, olympique, demi-ironman, Ironman 70.3, ou une autre distance Ironman, le niveau de difficulté varie. La facilité ou le travail dépend de la capacité de natation, qui est une combinaison de compétences de natation et de forme physique.

Un triathlon plus court pourrait nécessiter plus de vitesse de natation, tandis qu'un triathlon plus long nécessite plus d'endurance de natation. Quelle que soit la distance, les compétences de natation, la technique, l'endurance et la vitesse de natation jouent tous un rôle dans un triathlon réussi ou une baignade de marathon réussie.

Développement des compétences de nage et de la forme physique

Les nageurs peuvent développer des compétences en natation en nageant souvent et en se concentrant sur la technique. Ceci est souvent amélioré en faisant des exercices de natation et en faisant en sorte que d'autres regardent ou enregistrent le nageur dans le but de recevoir des commentaires.

Pour développer la forme physique de la natation, les nageurs doivent nager assez souvent et avec suffisamment d'intensité pour pousser leur corps à un niveau supérieur. Accéder à ce niveau suivant de la forme physique de la natation est idéal. Pour commencer le programme de fitness, les nageurs devraient pouvoir nager au moins 500 mètres ou yards, sans arrêt, et être en mesure de nager au moins 30 minutes comme entraînement.

Pour les nageurs qui ont besoin d'aide à ce niveau suivant, l'un de ces entraînements de natation de débutant peut être utile:

• Commencer la natation
• Un plan d'entraînement d'entraînement en natation pour le nageur novice

S'entraîner pour un semi-marathon en utilisant ce programme d'entraînement de natation

Ce qui suit est un programme de formation de 14 semaines destiné à une baignade de 1 500 à 2 100 mètres ou de cour. Quoi qu'il en soit, les deux fonctionnent, car les compteurs sont 10% plus longs que les yards, mais les bases sont les mêmes. Les objectifs du programme de formation de natation sont les suivants:

• Nager la distance à un rythme régulier tout en tenant une bonne forme (nager 1, nager 4).
• Construire une force de natation (nager 2, nager 3, tirer).
• Construisez la vitesse de natation (nager 2, nager 5).

Le programme de formation utilise trois à cinq séances d'entraînement par semaine. L'entraînement n ° 1, # 2 et # 3 chaque semaine est les principaux entraînements, avec # 4 et # 5 étant facultatifs. Les nageurs auront un meilleur succès s'ils incluent les cinq entraînements, mais ils ne sont pas requis.

Si les nageurs ressentent une douleur pendant qu'ils s'entraînent, ils doivent s'arrêter et le faire vérifier. Prendre soin des petits problèmes précoces peut les empêcher de se développer en problèmes plus importants qui peuvent arrêter la formation.

Équipement de natation nécessaire pour l'entraînement

Outre une piscine, il y a de l'équipement nécessaire pour l'entraînement. L'équipement de natation de base nécessaire pour le plan de formation comprend:

• Un maillot de bain régulier
• Des lunettes de protection
• Un costume de traînée (un maillot de bain ample ou des shorts de course avec un cordon)
• Une bouée de traction (un flotteur porté entre les cuisses, forçant davantage l'accent sur le haut du corps)
• Pagaies de natation (facultatives et non pour une utilisation si vous avez des douleurs à l'épaule)
• Montre étanche avec une fonction de chronomètre

Les nageurs devront inclure le travail de technique dans toutes les séances de formation. Les nageurs peuvent rechercher et pratiquer une aide à la technique de natation spécifique, y compris des exercices de natation comme le rattrapage et la traînée du doigt.

Planifiez une formation en fonction du niveau de remise en forme et de l'expérience

Les nageurs peuvent sauter plus loin dans la liste des entraînements s'ils sont déjà à ce niveau de fitness, mais l'expérience a montré que cela fonctionne mieux en commençant au début. Les nageurs n'ont pas à faire les séances d'entraînement dans une semaine dans l'ordre indiqué, mais ils devraient toujours faire accomplir les trois premiers entraînements chaque semaine.

Chaque entraînement doit commencer avec 5 à 15 minutes de réchauffement et 5 à 15 minutes de refroidissement à la fin de l'entraînement. Ces deux pièces pourraient inclure des exercices de technique de natation. Les entraînements ne devraient pas durer plus de 60 à 75 minutes. Une fois l'ensemble principal terminé, avant de refroidir, les nageurs peuvent ajouter 5-20 minutes de natation facile avec une bouée de traction (pagaies en option).

Entraînement n ° 1: Construisez la distance de natation

Effort pour l'ensemble principal: Rythme modéré et race
Description: Split négatif, nage non-stop. Si l'ensemble est de 2x, prenez environ 1 minute de repos entre les nages. Une scission négative signifie commencer plus lentement que la finition. Nager plus facilement au début et nager plus vite à la fin.

• Semaine 1: 6 x 100
• Semaine 2: 2 x 300
• Semaine 3: 2 x 500
• Semaine 4: 2 x 700
• Semaine 5: 1 x 1 000
• Semaine 6: 1 x 1 200
• Semaine 7: 1 x 1 400
• Semaine 8: 1 x 1 600
• Semaine 9: 1 x 1 800
• Semaine 10: 2 x 1 000
• Semaine 11: 1 x 2 000
• Semaine 12: 2 x 1 000
• Semaine 13: 1 x 2 100
• Semaine 14 (semaine de course): 1 x 500

Entraînement n ° 2: Construisez la vitesse de natation pour la distance

Effort pour l'ensemble principal: Dur, aussi vite que possible tout en maintenant la vitesse pour l'ensemble
Description: Fast 50 sur 10-15 secondes repos.

• Semaine 1: 10 x 50
• Semaine 2: 15 x 50
• Semaine 3: 20 x 50
• Semaine 4: 25 x 50
• Semaine 5: 20 x 50
• Semaine 6: 25 x 50
• Semaine 7: 30 x 50
• Semaine 8: 35 x 50
• Semaine 9: 30 x 50
• Semaine 10: 35 x 50
• Semaine 11: 40 x 50
• Semaine 12: 35 x 50
• Semaine 13: 40 x 50
• Semaine 14 (semaine de course): 8 x 50

Entraînement # 3: Construire une force de natation

Effort pour l'ensemble principal: Split facile à modéré et négatif
Description: Faites glisser la combinaison avec un repos d'une minute entre les nages. Si deux nage, alors la première baignade est facile et la deuxième baignade est modérée. Si l'on nage, alors c'est fait comme une scission négative. Encore une fois, une scission négative signifie commencer plus lentement que la finition. Nager plus facilement au début et nager plus vite à la fin.

• Semaine 1: 2 x 200
• Semaine 2: 2 x 300
• Semaine 3: 2 x 400
• Semaine 4: 2 x 300
• Semaine 5: 2 x 400
• Semaine 6: 2 x 500
• Semaine 7: 2 x 400
• Semaine 8: 2 x 500
• Semaine 9: 2 x 400
• Semaine 10: 2 x 500
• Semaine 11: 2 x 600
• Semaine 12: 2 x 500
• Semaine 13: 2 x 600
• Semaine 14 (semaine de course): Aucun. Ne faites pas l'entraînement n ° 3 cette semaine. Au lieu de cela, la veille de la course, faites une baignade facile de 10 à 15 minutes sans maillot de traînée. Incluez trois à quatre efforts de 1 minute au rythme de course.

Entraînement n ° 4: Construire des compétences de natation

Effort pour l'ensemble principal: Facile
Description: Exercices de natation mélangés, nager, nager avec une bouée de traction et donner des coups de pied. Ne faites rien de plus rapidement qu'un effort modéré. Les coups de pied n'utilisent que des jambes, pas de bras. Les nageurs peuvent utiliser un coup de pied (Hold Float avec les bras) pour le coup de pied si vous le souhaitez. L'entraînement est répertorié comme un temps total dans l'eau.

• Semaine 1: 30 minutes
• Semaine 2: 30 minutes
• Semaine 3: 30 minutes
• Semaine 4: 30 minutes
• Semaine 5: 45 minutes
• Semaine 6: 45 minutes
• Semaine 7: 45 minutes
• Semaine 8: 30 minutes
• Semaine 9: 60 minutes
• Semaine 10: 60 minutes
• Semaine 11: Aucun. Ne faites pas l'entraînement n ° 4 cette semaine.
• Semaine 12: 45 minutes
• Semaine 13: 30 minutes
• Semaine 14 (semaine de course): 20 minutes.

Entraînement n ° 5: Construire des compétences de natation et une puissance de natation

Effort pour l'ensemble principal: Effort très dur et maximum
Description: Cet entraînement est le même que "Workout # 4" à une exception: après un échauffement, faites 8 x 25 nage d'effort maximum avec environ 1 minutes de repos entre chaque 25. L'entraînement restant doit être des exercices de natation mélangés, nager, nager avec une bouée de traction et donner des coups de pied. Encore une fois, rien de tout cela ne devrait être fait plus rapidement qu'un effort facile. Les coups de pied n'utilisent que des jambes, pas de bras. Les nageurs peuvent utiliser un coup de pied pour le coup de pied si vous le souhaitez, comme avant. L'entraînement est répertorié comme un temps total dans l'eau.

• Semaine 1: 30 minutes
• Semaine 2: 30 minutes
• Semaine 3: 30 minutes
• Semaine 4: Aucun. Ne faites pas l'entraînement # 5 cette semaine.
• Semaine 5: 30 minutes
• Semaine 6: 30 minutes
• Semaine 7: 30 minutes
• Semaine 8: Aucun. Ne faites pas l'entraînement # 5 cette semaine.
• Semaine 9: 30 minutes
• Semaine 10: 30 minutes
• Semaine 11: 30 minutes
• Semaine 12: Aucun. Ne faites pas l'entraînement # 5 cette semaine.
• Semaine 13: 30 minutes
• Semaine 14 (semaine de course): 20 minutes. Faire seulement 4 x 25 cette semaine.