Échauffement pour votre entraînement de natation

Avant de "frapper fort" dans un entraînement de natation, vous voulez être sûr de vous réchauffer. Tout comme il existe une innombrable variété de façons de faire et des types d'entraînement de natation, il existe une innombrable variété de façons de faire et des types d'échauffement de natation. La plupart des échauffements de natation incluent probablement de la natation, peut-être des étirements, des coups de pied, des exercices de technique et du tirage, puis plus.

Ce que vous faites dans l'échauffement pourrait être basé sur l'entraînement. Par exemple, si vous allez nager Butterfly pendant une partie de l'entraînement, ce pourrait être une excellente idée de faire des exercices de papillon pendant l'échauffement pour cet entraînement.

Vous pourriez faire un échauffement plus court si vous êtes pressé par le temps, ou si la partie principale de l'entraînement est beaucoup plus longue que votre entraînement habituel. Peut-être que vous ne voulez pas augmenter trop votre temps ou votre distance, donc vous rétrécissez un peu la taille de l'échauffement.

Voici trois exemples d'échauffements pour un entraînement de freestyle. Le premier échauffement contient plusieurs pièces: nager, étirer, nager, percer, donner des coups de pied, tirer, nager, forer, nager. Il n'y aura pas d'autres coups dans l'exemple, mais vous pourriez faire un ou tous coups à tout moment de l'échauffement. Le deuxième échauffement est plus court avec moins de pièces.

Échantillonnage d'échauffement de natation n ° 1

1. Nager pendant 5 à 10 minutes à un effort facile.
2. Sortir de la piscine et faire 5 minutes d'étirement dynamique. Les étirements comme les oscillations des bras et les balançoires de jambes, les prises de saut, etc.
3. De retour dans la piscine et nager encore 5 minutes.
4. Faire 6 à 10 longueurs de forets de technique de course, avec 10 à 20 secondes de repos entre chacun.
5. Prenez un coup de pied, ou allez-vous sans un, et donnez un coup de pied pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez faire un coup de pied non-stop, ou vous pouvez faire de courtes répétitions avec un repos entre chaque.
6. Débarrassez-vous du coup de pied et prenez une bouée de traction (ou allez-vous sans et visez à limiter vos coups de pied) et tirez (nager sans utiliser vos jambes) pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez faire un coup de pied non-stop, ou vous pouvez faire de courtes répétitions avec un repos entre chaque.
7. Nager pendant 5 à 10 minutes, alternatives à un effort facile et modéré.
8. Nager 4, efforts d'une longue longueur à votre meilleure vitesse possible. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre chaque baignade.
9. Faire plus de pratique de la technique, 6 à 10 longueurs de perceuses, avec 10 à 20 secondes de repos entre chacun.
10. Nager pendant une minute ou deux, puis accéder à l'entraînement. Pour certains nageurs, l'échauffement peut être l'entraînement - rien de mal à cela!

Échantillonnage d'échauffement de natation # 2

1. Nager pendant 5 à 10 minutes à un effort facile. Inclure une longueur de forets techniques tous les 2e, 3e ou 4e longueur.
2. Nager pendant 5 minutes, commencer par un effort facile et construire cet effort de facile à modéré à la fin de la natation.
3. Nager 4, efforts d'une longue longueur à votre meilleure vitesse possible. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre chaque baignade.
4. Nager pendant 5 minutes à un effort facile, puis passer à la partie principale de l'entraînement.

Échantillon d'échauffement de la natation n ° 3 (échauffement et lancez-le)

1. Nager pendant environ 5 minutes à un effort facile. Inclure une longueur de forets techniques tous les 2e, 3e ou 4e longueur.
2. Nager pendant environ 5 minutes, commencer par un effort facile et faire cet effort de facile à modéré à la fin de la natation.
3. Nager 2 à 4 x une longue longue longueur d'efforts à votre meilleure vitesse possible. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre chaque baignade.
4. Passer à la partie principale de l'entraînement.

La chose importante à retenir avec toute échauffement est que vous préparez votre corps pour que le travail vienne. Vous voulez desserrer vos muscles et vos articulations, faire couler le sang, vous habituer à l'eau et faire élever votre fréquence cardiaque (puis les remettre à nouveau). Essayez les idées ci-dessus à l'un de vos prochains entraînements, ou utilisez-les pour vous aider à concevoir votre propre échauffement.

Nager!

Mis à jour par Dr. John Mullen, DPT, CSCS le 28 janvier 2016.