Conseils de saut en longueur étape par étape du champion du monde Mike Powell

Mike Powell a partagé ses réflexions sur la technique de saut en longueur lors du séminaire de la Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA). En 1991, Powell a battu le record du saut mondial de longue date de Bob Beamon avec un saut mesurant 8.95 mètres (29 pieds, 4 1/2 pouces).

Powell a gagné six u.S. Championnats de saut en longueur, deux championnats du monde plus une paire de médailles d'argent olympiques. Il a continué à entraîner des pulls, à la fois en privé et à l'UCLA. Dans cet article basé sur la présentation de Mitca de Powell, il décompose le saut en longueur en différentes phases et offre des conseils sur chaque phase.

Technique de saut en longueur - Démarrez

Powell: J'essaie que mes athlètes aient un début de rendez-vous ou un début de rodage, ou s'ils veulent faire un départ debout, alors assurez-vous qu'ils ont une autre coche, soit le premier pas ou, vraiment, le Premier cycle - le deuxième pas.

Conseils de saut en longueur - approche globale

Powell: J'ai utilisé une approche à 20 plis - ou une approche de 10 cycles (un cycle étant, en comptant juste un pied). La plupart du temps, j'essaie (enseigner aux pulls) de commencer avec leur pied de saut, mais certaines personnes doivent commencer avec leur droite (pied). C'est pourquoi les cycles sont bons, car une approche en 19 étapes est la même chose qu'une approche en 20 étapes. C'est encore 10 cycles.

Je recommanderais à la plupart de vos athlètes du secondaire que vous les commencez par une approche de huit cycles ou 16 étapes… vous pourriez évidemment avoir de grands athlètes, femmes ou hommes (qui peut gérer une approche plus longue). Donc, si vous les apportez à une approche de 20 étapes, ce serait trois cycles dans la phase d'entraînement, trois cycles dans la phase de transition, deux cycles dans la phase d'attaque et deux cycles de la phase de décollage.

Pour l'approche à huit cycles, ce serait deux cycles dans la phase d'entraînement, deux cycles dans la phase de transition, deux cycles dans la phase d'attaque, puis le décollage est toujours le même, il y a quatre étapes.

Technique de saut en longueur - phase de conduite

Powell: La première partie de la course est la phase d'entraînement. Semblable à la façon dont les athlètes sont lorsqu'ils dirigent un sprint. La différence est que, dans le sprint, vous sortez des blocs. Mais dans la phase d'entraînement de la course, vous poussez, ramassez votre pied et repoussant… lorsque vous conduisez, votre tête est en baisse, vous n'êtes pas tellement un angle bas lorsque vous courez, mais vous repoussent, ramassez le pied et repoussez, avec la tête baissée et conduisez les bras… pour vous assurer que vous ne tombez pas, que vous gardez votre équilibre.

Technique de saut en longueur - phase de transition

Powell: La deuxième partie de l'approche est la transition. La transition est une partie vraiment importante parce que vous passez de cette phase de conduite à la phase d'attaque, ou à la phase de sprint. Maintenant la même chose que dans les sprints, prenez votre temps à venir. Sur la piste, il n'y a pas beaucoup de temps. Pour moi, j'ai eu six étapes dans ma phase d'entraînement et six étapes dans ma phase de transition.

Dans la phase de transition, partout où va la tête, c'est là que vos hanches vont aller… donc quand un athlète quitte le sol, s'ils regardent, ils descendent. Si la tête monte, ils vont monter. Ce que nous voulons faire pour cette phase de transition, c'est les prendre de cette position à la baisse, à une position à la hausse où ils peuvent sprinter. La meilleure façon de les faire le faire est juste de penser à prendre la tête lentement. En tant qu'entraîneurs, nous jetons juste un million de choses jusqu'à ce que quelque chose colle et qu'ils l'obtiennent.

Ce que j'essaie de faire avec mes athlètes, c'est que j'essaie de leur dire: «Pensez à votre course, la phase de transition, comme si vous regardiez les chiffres sur une horloge.'Donc pour moi, ma phase de transition était de trois cycles, donc je savais que je compterais trois gauches. Donc, si (au début de) ma phase d'entraînement, ma tête était en baisse, j'étais à six heures. Puis dans le premier cycle de ma phase de transition, je suis allé à cinq heures. Puis à quatre heures - la tête à venir. Et puis à trois heures… montez bien et lisse. De plus, je dirais à mes athlètes, regardez la piste, regardez la planche, puis regardez la fosse. Et puis venir en regardant l'horizon.

Technique de saut en longueur - Phase d'attaque

Powell: Je penserais toujours à essayer de monter… cela signifie que vous devez vous rendre grand et rebondissant et monter, en pensant. Tout est toujours en place. Léger et rapide sur leurs pieds. La phase d'attaque doit généralement être deux cycles, quatre étapes. Il ne faut pas très longtemps pour atteindre votre vitesse lorsque vous le faites dans le bon sens. C'est un type de fonctionnement différent de la transition (phase). L'attaque est un type de fonctionnement différent, ils peuvent donc mettre cet effort complet dans chaque partie sans utiliser autant d'énergie. L'astuce consiste à faire toutes ces choses correctement sur la piste pour arriver au décollage, et c'est le gros gain.

Powell: Vous voulez apporter votre vitesse au tableau, et j'espère à votre avant-dernière étape (l'étape suivante). Pour faire en sorte que votre athlète devienne vertical… vous voulez les faire venir avec la position la plus élevée. Sur la prochaine étape, vous allez descendre de la position la plus élevée à un pied plat - c'est un long pas. Alors l'étape suivante est une courte étape. Vous prenez vos hanches d'une position (élevée) à une position inférieure. Cette courte étape prend l'angle de décollage et vos hanches sont maintenant confrontées. Cela crée la situation où l'athlète n'a pas à essayer de sauter. La biomécanique leur permet de décoller.

Au niveau inférieur, demandez-leur de penser à faire les deux dernières étapes très rapidement. Fondamentalement, ce que cela signifie, c'est qu'ils ne vont pas atteindre. Ils vont porter leur vitesse dans le tableau. Les athlètes de deuxième niveau, nous leur dirons d'aller à ce pied plat sur l'avant-dernier étape et d'essayer d'avoir un pas et à court terme. Le long pas est un pied plat.

Aux niveaux supérieurs, en particulier un enfant vraiment très talentueux qui est également intelligent, qui peut le gérer, vous pouvez le décomposer plus loin. L'une des principales raisons pour lesquelles j'ai pu sauter aussi loin que moi, c'est parce que j'ai pu prendre ma vitesse dans le décollage. Et ce que j'ai fait, ce que j'appelle le push-up-plan, avant l'avant-dernier pas - vous allez au pied plat, vous allez perdre de la vitesse, parce que vous passez plus de temps sur le sol - mais ce que vous voulez essayer de faire est de limiter la vitesse que vous perdez. Alors tu pousses dans cet avant-dernier étape.

La traction vient de l'action de traction par le haut de ce pied plat. C'est comme un levier fixe. Juste avant que le pied ne touche le sol, il tire en arrière. Ça roule du talon à l'orteil. Tirer de cette façon.

La prochaine partie sera la plante. L'usine n'est pas une récupération à talon élevé, c'est une récupération à talon bas à un pied plat, puis un coup de poing. C'est ce qui vous fait décoller. Frappez le coude en arrière (en utilisant le bras opposé), frappant le genou, haussant les épaules en haussant les épaules, soulevant le menton. Tout monte. Donc, quand ils frappent la planche au sol, les épaules sont derrière le pied. Mais quand ils décollent, ils sont sur le pied supérieur. Hanches. Bonne vitesse. Angle de décollage. Forcer dans le sol. C'est ce qui fait (long) sauts."

Conseils de saut en longueur - vol et atterrissage

Powell: Une fois qu'il quitte le sol, la tendance naturelle du corps (est) à retourner… donc ce que vous voulez faire, c'est bloquer et combattre cette rotation vers l'avant. Allongez le corps, bloquez les bras, gardez le corps allongé le plus longtemps possible avant d'atterrir… afin que vous vouliez vous assurer que vous frappez (la planche) derrière le pied, puis enlevez le dessus du pied, et tout monte.

Gardez votre corps droit, mettez-vous en position lorsque vous entrez dans l'atterrissage, où vous ne vous penchez pas, mais assumez une position où vous pouvez soulever les genoux, étendre les talons, frapper le sable avec les talons et tirer à le côté pour s'assurer que les fesses nettoient les talons, ou la voie européenne, où ils frappent et tirent et écop.

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