10 séries de 10 répétitions à la méthode d'entraînement de la musculation

Les 10 ensembles de 10 répétitions de la méthode d'entraînement de la musculation sont utilisés dans les cercles de musculation pendant des années afin de percer les plateaux et de gagner une nouvelle masse musculaire maigre. Beaucoup de gens ont revendiqué son invention, mais peu importe qui l'a trouvé, il a été utilisé avec un grand succès par des culturistes impressionnants du passé comme Vince Gironda, ainsi que Dave Draper et Arnold Schwarzenegger.

Aujourd'hui, de nombreux athlètes sur le savoir utilisent toujours cette méthode et même les entraîneurs d'élite, comme Charles Poliquin, en sont de grands défenseurs et l'utilisent sur leurs athlètes olympiques lorsqu'ils ont besoin d'augmenter rapidement leur masse maigre.

Avantages et objectifs des 10 ensembles de 10 répétitions méthode

Cette méthode s'est avérée à maintes reprises pour être fantastique pour augmenter la masse musculaire à travers la fatigue systématique des fibres musculaires. Afin de mettre en œuvre une routine 10x10, un exercice de construction de masse est choisi et un poids que vous pouvez effectuer pour 15 répétitions est sélectionné. Cependant, vous vous arrêterez une fois que vous aurez atteint 10 répétitions. Votre repos entre les ensembles doit être limité à une minute et vous devez vous abstenir de vous reposer davantage pendant que vous commencez à fatiguer car l'augmentation du temps de repos vaincre le but de la routine, ce qui est de provoquer une fatigue systématique sur un muscle spécifique.

L'objectif de la routine est d'utiliser le même poids pour les dix sets et de pouvoir effectuer tous les ensembles pour 10 répétitions en bonne forme. Vous remarquerez que lorsque la fatigue s'installe, les ensembles deviennent de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer tous les ensembles pour 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à abaisser le poids une fois que vous avez fait un ensemble où moins de 10 sont effectués. Une fois que vous pouvez faire les 10 ensembles pour 10 répétitions, il est temps pour vous de monter en poids.

Y a-t-il un besoin de plus d'exercices une fois que vous avez fait celui pour 10 sets de 10?

Nous aimons toujours inclure un deuxième exercice pour les groupes musculaires plus grands afin de frapper un angle différent, mais le deuxième exercice est plus un type d'isolement et vous pouvez simplement l'exécuter pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.

10 séries de 10 répétitions routine d'entraînement de la musculation 

Entraînement (A): cuisses / ischio-jambiers / mollets

SuperSet:

• Squats 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
• Les boucles de jambe 10 ensembles de 10 répétitions (1 minute de repos)

SuperSet:

• Extensions de jambe 3 ensembles de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
• Lifts morts à pattes raides 3 ensembles de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
• Le veau soulève 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

Entraînement (b): poitrine / dos / abdos

SuperSet:

• Conservateur incliné 10 ensembles de 10 répétitions (pas de repos)
• Large poignée de poignée vers 10 ensembles de 10 répétitions (1 minute de repos)

SuperSet:

• Le banc plat vole 3 ensembles de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
• Basses rangées de poulies 3 ensembles de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
• Combinaison de hausse des jambes et de crunch 10 ensembles de 10 répétitions (1 minute de repos)

Entraînement (C): épaules / biceps / triceps

• Randonnées verticales 10 ensembles de 10 répétitions (1 minute de repos)
• Plié sur les augmentations latérales 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)

SuperSet:

• Incline boucles 10 ensembles de 10 répétitions (pas de repos)
• Les triceps plongent 10 ensembles de 10 répétitions (1 minute de repos)

Fréquence d'entraînement 

Vous pouvez bénéficier de chaque partie du corps deux fois par semaine afin que vous effectuez l'entraînement (A) le lundi / jeudi, entraînement (b) le mardi / vendredi et l'entraînement (C) le mercredi / samedi. Vous remarquerez cependant que ce type de fréquence fonctionne mieux pour les endomorphes, qui sont des personnes ayant un métabolisme lent qui, par conséquent, ont des capacités de récupération plus rapides. Les mésomorphes, ou les personnes naturellement musclées et maigres, se portent bien en effectuant la routine de la manière suivante: Jour 1-Workout (a), jour 2-REST, Jour 3-Workout (B), jour 4-REST, Jour 5-Workout (C), Cycle de démarrage du jour 6 avec l'entraînement (a). Avec cette séquence, chaque partie du corps est entraînée une fois tous les cinq jours. Cette routine offre également une bonne récupération à ceux d'entre vous qui travaillent plus de 40 heures par semaine et ne peuvent pas se permettre d'être au gymnase pendant 6 jours. Les ectomorphes, ou hardgainers, sont ceux d'entre vous qui sont naturellement maigres et ont un métabolisme super rapide. Si tel est votre cas, vous êtes mieux servi par une formation tous les deux jours, et si vous ne pouvez pas vous entraîner le week-end, alors lundi, mercredi et vendredi effectuant un entraînement (a) lundi, entraînement (b) mercredi et entraînement (C) Vendredi.

Quand changer

Après avoir traversé les séances d'entraînement (a), (b) et (c) six fois, passez votre routine en une plus lourde en poids (avec environ 5 à 6 répétitions) et contient moins de sets. Une bonne routine serait celle qui utilise 5 ensembles de 5 répétitions avec des exercices de base différents de celui ci-dessus.

Conseils sur le régime alimentaire de la musculation

Afin de bénéficier le plus de cette routine, n'oubliez pas que vous devez vous nourrir. L'entraînement de poids fournit l'étincelle pour la croissance musculaire tandis que les aliments fournissent les matières premières nécessaires pour faire des gains de musculation. Un bon programme de supplémentation est impératif pour récupérer et réaliser les meilleurs gains à partir d'un programme de musculation aussi exigeant.

Mot sur le repos et la récupération

N'oubliez pas que les muscles grandissent lorsque vous vous reposez, pas pendant que vous êtes au gymnase. Par conséquent, assurez-vous que vous dormez vos 8 heures ou au moins 7 heures par nuit et que vous composez tout sommeil perdu pendant le week-end. Ne pas répondre à vos besoins de sommeil sur une base cohérente conduit à une privation de sommeil, une condition qui, en plus de créer des niveaux d'énergie constamment faibles, favorise un environnement hormonal qui augmente le cortisol hormonal détruisant (et déposant les graisses) et abaisse votre muscle produisant du testostérone hormonal. 

Conclusion

Si vous êtes prêt à modifier votre routine d'entraînement, essayez ce programme et à condition que votre nutrition, votre supplémentation et votre repos soient en ordre, alors il ne manquera pas de vous donner les gains de musculation que vous recherchez.