Horaire de l'entraînement de la formation de base de l'Air Force

Voici un horaire d'entraînement qui vous préparera aux rigueurs de la formation de base et vous aidera à en tirer le meilleur parti.

Les responsables de la formation militaire de base de l'Air Force recommandent de vous entraîner au moins 3 à 5 fois par semaine, et au moins six semaines avant la formation militaire de base. Bien que vous preniez une meilleure forme lorsque BMT si vous arrivez n'ayant pas beaucoup formé, la possibilité de blessure due à une surutilisation est plus grande si vous ne vous préparez pas bien avant de partir pour l'entraînement.

Vous savez que vous devrez faire des pompes, des craquements et courir, vous devez donc pratiquer ces exercices au minimum. L'ajout de pullups vous aidera avec des cours d'obstacles et d'autres événements physiques pendant l'entraînement également. Le programme de formation est un programme de base qui vous aidera à perdre du poids (si vous en avez besoin) et à construire une base de fitness nécessaire pour survivre à la formation militaire de base de l'Air Force.

Le programme suivant est un programme débutant. Il est recommandé de commencer ici si vous n'avez fait aucune activité physique au cours de l'année avant de rejoindre l'armée. Avoir une histoire récente d'athlétisme au lycée ou au collège créera une meilleure fondation de fitness pour relever tous les défis physiques pendant les longues journées de formation militaire de base. Ce programme de 14 semaines commence par les bases et les constructions chaque semaine avec une progression logique de la marche et de la course à pied. Si ces programmes sont trop faciles, vous devriez envisager de le doubler ou de trouver un nouveau programme de préparation de l'Air Force en ligne.

Remarque: Pour votre santé et votre sécurité, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer tout régime de fitness physique.

Semaine 1

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogging d'une minute
• 5 minutes à pied
• Jogging d'une minute
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 2

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogue de 3 minutes
• 5 minutes à pied
• Jogue de 3 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 3

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 5 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 5 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 4

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 5 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 5 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 5

Complétez ce qui suit en une session 3-5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogging de 6 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 6

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 7 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 7 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 7

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 8 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 8 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 8

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 6 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 9 minutes
• 4 minutes à pied
• Jogue de 9 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 9

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Run 13 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 10

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 4 minutes
• 4 minutes à pied
• Run 15 minutes
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 11

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 4 minutes à pied
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 12

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• À 1 minute à pied
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Tronçon de 2 minutes

Semaine 13

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine. 

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• 2 minutes à pied
• Jogue de 2 minutes
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Souple de 2 minutes

Semaine 14

Complétez ce qui suit en une session 5 fois par semaine:
* Alterner les pompes avec des squats tous les deux jours si vous faites cet entraînement 5 jours en une semaine.

• Étirement / échauffement de 5 minutes
• Intervalles assis / push-up de 2 minutes
• Jogue de 3 minutes
• 17 minutes de course
• 3-5 minutes à pied
• Souple de 2 minutes

Au-dessus de l'information gracieuseté de la United States Air Force.