Formation de la musculation du corps

La routine de pré-conteste de la musculation de l'épuisement des glucides est conçue pour aider le processus d'épuisement des glucides que les culturistes compétitifs subissent une semaine avant un concours. En règle générale, si un concours de musculation est samedi, vous voudrez peut-être commencer à épuiser votre corps de glucides sept jours avant un spectacle du samedi (ce qui signifie que vous commencez le vendredi qui vient avant le vendredi avant l'événement).

Gardez à l'esprit que cette routine est individuelle et est censée servir d'exemple. À ce niveau, chaque bodybuilder doit savoir à quel point son corps peut gérer en termes de volume d'entraînement. Cependant, il y a des pointeurs selon lesquels toutes les routines de déplétion de la musculation devraient avoir en commun:

• Les cuisses doivent être formées le premier jour du processus d'épuisement des glucides 8 jours avant le spectacle, suivi des ischio-jambiers le deuxième jour de la troisième et du coffre sur le quatrième. Il y a quelques bonnes raisons à cela:
  • Les gros muscles tiennent l'eau après leur entraînement.
    Par conséquent, en entraînant des jambes 8 jours avant un concours de musculation, nous nous assurons qu'il n'y a pas de rétention d'eau sur les muscles des jambes le jour de l'émission en raison de la récupération.
  • Les jambes d'entraînement le premier jour assurent une intensité maximale.
    Au fur et à mesure que vous épuisez, chaque jour les niveaux d'énergie baissent. Par conséquent, en mettant en place votre routine d'entraînement d'une manière que les muscles les plus importants et les plus difficiles se forment d'abord, non seulement vous protégez-vous contre la rétention excessive de l'eau causée par l'entraînement le jour du spectacle, mais vous pouvez également profiter de le fait que les premiers jours du processus de déplétion des glucides, les niveaux d'énergie sont plus élevés.
• Les gammes de répétitions doivent être conservées à 10-12 répétitions Sur quelques exercices à plusieurs articulations afin de préserver la masse mais à 15-25 répétitions (et plus si vous le souhaitez) sur la plupart des exercices. La clé de cette routine n'est pas de construire de la masse mais plutôt de la préserver et d'épuiser le muscle de ses magasins de glucides. Le meilleur travail que vous faites pour épuiser, plus votre chargement de glucides sera réussi, car les muscles seront vraiment impatients de les absorber.
• Gardez-le à un rythme rapide ne reposant pas plus d'une minute dans 10 à 12 exercices de portée de répétition et 30 secondes en 15-25 + exercices de répétition. Encore une fois, nous essayons d'épuiser ici, pas de construire une masse musculaire.
• Utilisez une variété d'exercices pour que vous frappiez vos muscles sous tous les angles. C'est quelque chose qui devrait être fait tout au long de la formation de préparation du concours et devrait être poursuivi à travers la routine pré-conteste de déplétion. Les muscles ont de nombreuses têtes et pour un physique de concours gagnant, nous devons nous assurer que tous les angles sont couverts.
• Configurez votre routine afin de vous concentrer sur une partie du corps majeure par jour avec peut-être un groupe musculaire plus petit Afin de couvrir tous les angles qui doivent être couverts avec la petite énergie que vous aurez disponible. Le jour du bras, qui devrait être la dernière journée d'entraînement, vous pouvez associer les biceps et les triceps car ce sont de petits groupes musculaires.

Vendredi: cuisses / mollets

Cuisses

• Squats (position moyenne - largeur d'épaule) 3x10-12
• Squats (position large) 3x10-12
• Presse des jambes (jambes proches) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Extensions de jambe (orteils) 3x20-25
• Extensions de jambe (orteils) 3x20-25

Cuisses intérieures / extérieures

• Machine d'abducteur 4x20-25
• Machine d'adducteur 4x20-25

Samedi: ischio-jambiers / fessiers

Ischio-jambiers

• Bounges 3x10-12
• Lifts morts à pattes raides 3x10-12
• Les jambes couchées 3x20-25
• Boucles de jambe à pattes simples 3x20-25
• Couronnes de jambe assise 3x20-25

Fessiers

• Butt Blaster 3x20-25
• Appuyez sur la jambe large (appuyez sur les talons) 3x20-25

Dimanche: retour

Dos

• Large poignée de poignée vers l'avant 3x10-12
• Fermer la poignée (adhérence inversée) 3x10-12
• Pulldowns de la barre V 3x20-25
• Rows de câble à bras (poulie haute) 3x20-25
• Basses lignes de poulie 3x20-25
• Pulldowns de bras raide avec corde 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

Lundi: poitrine / mollets

Poitrine

• Incline DB Press 3x10-12
• Poitrine plonge 3x10-12
• Incline DB vole 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• Pullovers DB 3x20-25
• Républiques de câbles (avec des poulies basses) 3x20-25

Veaux

• Le veau assis augmente 3x20-25
• Calf Press (orteils) 4x20-25
• Calf Press (orteils droits) 4x20-25
• Calf Press (orteils) 4x20-25

Mardi: Delts / pièges

Delts

• Augmentation latérale 3x10-12
• Large adhérence droite 3x20-25
• DB Épaule Press 3x10-22
• Machine de delt arrière 3x20-25
• Plié sur les latérales 3x10-12
• Lignes de delt arrière (sur la machine à ligne T-bar) 3x20-25
• Lordéal des câbles de bras 3x20-25
• Le devant augmente 3x10-12

Pièges

• DB épaule hausse les épaules 4x20-25
• Close Grip Rows verticaux 3x20-25

Mercredi: biceps / triceps

Biceps

• E-Z boucles 3x10-12
• Incline Curls 3x20-25
• Concentration boucles 3x20-25
• Poulie haute deux boucles de bras 3x20-25
• Hammer boucles 3x20-25

Triceps

• Poussions de barre droite 3x10-12
• Poussières de corde 3x20-25
• Extensions de triceps couchés en superset avec:
  • Grip Grip Press 3x20-25
  • Banc plonge 3x20-25

Notes de formation

La formation abdominale peut être effectuée à un moment ultérieur de la journée, chaque jour, ainsi qu'un exercice cardiovasculaire en utilisant toute combinaison préférée de mouvements. La routine présentée à la page suivante pour les abdominales est celle qui a toujours bien fonctionné pour moi. Encore une fois, c'est ma personne personnelle afin que vous puissiez l'ajuster en fonction de votre temps disponible et des capacités de récupération.

Routine d'entraînement des abdominaux

• Assis partiels (montez jusqu'à ce que votre torse soit à 30 degrés par rapport au sol) 3xfailure
• Genoux 3xfailure
• Crouste de torsion sur la balle suisse 3xfailure
• La jambe couchée soulève 3xfailure
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• La jambe suspendue augmente la 3xfailure
• V-UPS modifié 3XFAILURE
• Crunch à vélo 3xfailure

Notes de formation

Au lieu de vous concentrer sur une tonne de répétitions par exercice, concentrez-vous sur la contraction durement des muscles et que chaque répétition compte. Créez un bon esprit sur la connexion musculaire à isoler le muscle et ressentez la brûlure à chaque répétition.

Effectuez la routine sur la mode d'entraînement en circuit passant d'un exercice à l'autre avant de reposer 60 secondes sur le dernier. Si vous avez formé vos abdominaux avec diligence tout au long de votre préparation pré-concours, vous pourrez peut-être effectuer des non-stop.

Puisqu'il s'agit d'une routine d'épuisement, n'hésitez pas à effectuer cet entraînement des abdominaux tous les jours.

Recommandations d'exercices cardiovasculaires

Selon la façon dont vous regardez cette étape, j'espère que vous pourrez vous en sortir avec une session de 45 minutes de cardio à un moment séparé de la musculation. Vous pouvez l'exécuter juste après la formation abdominale. Si vous avez encore de la graisse corporelle à perdre, vous devrez peut-être faire 45 minutes deux fois par jour. La meilleure façon d'y parvenir est de faire une première chose le matin juste après les abdos, et une autre plus tard dans l'après-midi juste après les poids. Gardez à l'esprit que si la compétition de musculation est votre objectif, nous vous recommandons de faire équipe avec un bon entraîneur de concours afin qu'il puisse vous diriger dans la bonne direction. Bien qu'il ne soit pas impossible de faire une compétition de musculation par vous-même, avoir un entraîneur (surtout la première fois) élimine toutes les suppositions d'une telle entreprise compliquée.