Exercices pour 4 x 100 équipes de relais

La course de relais 4 x 100 est souvent gagnée dans les zones d'échange, donc les exercices pour augmenter l'efficacité de passage de Baton d'une équipe sont essentiels au succès du relais Sprint.

Tout d'abord, bien sûr, les entraîneurs doivent sélectionner leurs 4 x 100 coureurs de relais avec un œil pour les athlètes qui peuvent échanger le bâton en douceur et à toute vitesse, en plus d'être des sprinteurs forts. Ensuite, l'entraîneur doit former l'équipe, à travers ses exercices, pour affiner sa technique de passage dans une opération en douceur.

Voici quelques exercices de début, principalement destinés aux équipes de relais nouvellement formées. Mais la plupart peuvent être utiles pour n'importe quelle équipe de relais 4 x 100.

Percer non. 1: courir en place

Quatre coureurs s'alignent, avec des bras étendus pour maintenir un espacement approprié. Chaque coureur se tient avec les pieds ensemble, ne se déplaçant que ses bras dans un mouvement de course. Le premier coureur tient le bâton. Lorsque l'entraîneur dit «Allez», le deuxième coureur repousse son bras pour recevoir le bâton. Les coureurs continuent ensuite de déplacer leurs bras dans un mouvement de course jusqu'à ce que l'entraîneur dise «Go», à nouveau, à quel moment le deuxième coureur passe le bâton au troisième. La séquence est ensuite répétée, le troisième coureur passant au quatrième.

Assurez-vous que chaque récepteur observe les fondamentaux appropriés lorsque vous revenez au bâton. Le coude remonte en premier, menant l'avant-bras et la main en position. La paume est en place et le bras est entièrement étendu, à près de la hauteur des épaules, pour recevoir le bâton. Les entraîneurs doivent répéter l'exercice, en s'assurant que chaque coureur a une chance de passer et de recevoir le bâton avec les deux mains. Certains athlètes seront probablement mieux passés ou recevoir d'un côté ou de l'autre.

Percer non. 2: Espacement de la voie approprié

Répétez la perceuse non. 1, mais entraînez-vous sur une surface qui a une ligne au milieu. Si vous êtes à l'intérieur, vous pouvez utiliser des lignes de carreaux sur un étage. À l'extérieur, vous pouvez mettre une ligne sur la piste. En passant le bâton de la main droite du coureur à la gauche du récepteur, le passeur est sur le côté gauche de la ligne, le récepteur à droite, et vice versa pour une passe gauche à droite. Soulignent que ni le passeur ni le récepteur ne se déplacent à travers la ligne, je.e., dans la partie de l'autre coureur de la voie. Encore une fois, vous pouvez mélanger vos athlètes pour voir qui passe et reçoit mieux avec leurs mains droite ou gauche.

Percer non. 3: Timing the Pass

Cet exercice est également similaire au premier. Les quatre coureurs s'alignent et maintiennent un espacement approprié. Les coureurs pompent leurs bras et bougent leurs pieds en place, tandis que l'entraîneur compte à haute voix: «Un-trois-cinq-sept."Cela simule les sept étapes qui devraient prendre un récepteur de la zone d'accélération dans la zone d'échange. Si la première passe sera de la main droite d'un coureur à la gauche du récepteur, les coureurs commencent par augmenter leurs jambes gauche. L'entraîneur compte «un» lorsque la jambe gauche touche le sol, «trois» lorsque la jambe gauche frappe à nouveau, etc. Sur «Seven», le premier récepteur arrive en arrière et le coureur passe le bâton.

Cet exercice peut être effectué à différents tempos, en train de devenir plus rapide avec le temps. Encore une fois, assurez-vous que le récepteur observe la technique appropriée, avec son bras complètement étendu pour l'échange, le coude remontant en premier, gardant la main sous contrôle. Le récepteur attendra toujours avec impatience.

Percer non. 4: Entrer dans la zone d'échange

Le premier coureur commence par le bâton. Le récepteur fera sept pas, puis reculera pour le bâton. Les coureurs qui recevront le bâton dans la main droite commencent à marcher avec la jambe droite, et vice versa. Lorsque le récepteur compte sept marches, il / elle se retire pour le bâton, et le passeur le remet. Le passeur, qui suit, ne compte pas les étapes. Lorsque le passeur voit la main du récepteur revenir, il / elle finit cette foulée, puis passe le bâton. Encore une fois, assurez-vous que le récepteur maintient une forme appropriée et ne regarde pas en arrière.

Percer non. 5: Foret de synchronisation

Marquer les zones d'accélération et d'échange sur une piste, peut-être en utilisant des balles de tennis coupées. Le récepteur, en cours d'exécution à pleine vitesse, commence dans la zone d'accélération, compte «un-trois-cinq-sept» et remet sa main en arrière pour le Baton. Le passeur suit et s'accélère en position mais ne passe pas le bâton. Cela s'habitue aux coureurs à la vitesse du relais et les aide à développer le timing nécessaire sans avoir à se soucier de passer le bâton.

Exercices d'échange: transferts de relais à grande vitesse

Une fois que votre équipe a baissé ces exercices, commencez à pratiquer des échanges à pleine vitesse, généralement une fois par semaine, peut-être deux fois si vous ne faites pas de rencontre cette semaine. Les coureurs de relais ne devraient pas exécuter des tours complets pendant les exercices d'entraînement - qui épuiseront vos coureurs trop rapidement et ils ne pourront pas pratiquer autant d'échanges qu'ils devraient. Même si vous coupez la distance de moitié, chaque coureur allant seulement environ 50 mètres, ils obtiendront toujours un bon entraînement de vitesse si vous pratiquez au moins trois ou quatre échanges pour chaque position en pendant la session.

Lorsque vous exécutez des exercices d'échange à pleine vitesse dans la pratique, temps le bâton dans la zone d'échange. Commencez votre montre lorsque le bâton casse l'avion de la zone d'échange, arrêtez votre montre lorsque le bâton sort de la zone. La clé est que le bâton passe le moins de temps dans la zone que possible. Pour les équipes de lycée, le bâton devrait se déplacer dans la zone en pas plus de 2.2 secondes pour les équipes pour garçons, 2.6 secondes pour les escouades de filles.