Un groupe musculaire majeur par jour

Dans un groupe musculaire majeur par jour, des entraînements de musculation sont conçus de manière à ce qu'un seul groupe musculaire soit ciblé dans chaque entraînement de musculation. C'est un excellent moyen de s'entraîner pour des culturistes très avancés qui sont considérablement forts et peuvent générer un niveau d'intensité aussi élevé dans chaque entraînement que la formation moins fréquemment permettra de meilleurs résultats et récupération. Encore une fois, cette routine ne doit être utilisée que par les culturistes qui ont passé des années à s'entraîner à utiliser des divisions de fréquences plus élevées telles que l'entraînement des muscles antagonistes.

Avantages

Il y a deux avantages à cette division d'entraînement:

1. Il permet au culturiste avancé de se concentrer simplement sur la partie du corps à portée de main et le travailler sous tous les angles possibles. À un niveau avancé, l'objectif est non seulement de construire une nouvelle masse musculaire, mais aussi de corriger tous les déséquilibres et d'obtenir une symétrie parfaite (ou l'harmonie entre les parties du corps).
2. Cela permet au muscle de mieux récupérer du volume élevé et de l'intensité requis de ce niveau de formation avancé.

Ci-dessous, vous trouverez un bon exemple de la façon dont j'ai mis en place mon groupe musculaire personnel par jour Split. Une chose que j'aime dans cette scission est le fait que je peux vraiment me spécialiser sur ma formation en quad et aux ischio-jambiers car il y a un jour dédié à chacune de ces parties du corps.

Un groupe musculaire par jour des exemples divisés

Dans cette scission, tout le corps est travaillé sur une période de six jours.

Lundi: Quads

1. Squats SuperSet: Squat (position moyenne) et squats de position large 4 ensembles de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
2. SUPERSET LUNGES: fentes (appuyant sur les orteils) et appuyez sur les jambes 4 ensembles de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
3. Extensions de jambe SuperSet: Extensions de jambe (effectuées avec des orteils) et extensions de jambe (effectuées avec des orteils droits) 3 ensembles de 15-20 répétitions (1 minute)
4. Machine intérieure et extérieure Superperset 3 ensembles de 15-25 répétitions (repos d'une minute)
5. Calves Triset: Le veau soulève sur les orteils de la machine de presse à jambe pointant, les orteils pointant droit, et les orteils pointant 4 séries de 15 à 20 répétitions (repos de 30 secondes)

Mardi: coffre

1. Conservateur incliné 5 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Piège à la poitrine 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
3. Incline Halpel vole 4 ensembles de 15-20 répétitions (repos d'une minute)
4. Presse de référence à haltère plat 4 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
5. Républiques de câbles 3 ensembles de 15-20 répétitions (repos de 30 secondes)

Mercredi: retour

1. De larges poignées de poignée vers 5 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Close de poignée fermée inversée 4 ensembles de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
3. Pull-ups de poignée neutre 4 ensembles de 15-20 répétitions (repos d'une minute)
4. Rows d'un bras 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
5. Pulldowns de corde à bras raide 3 ensembles de 15 à 20 répétitions (repos de 30 secondes)

Jeudi: épaules

1. Renvoies latérales 5 séries de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Rows et haussements de hauts épaules Superset 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
3. Plié sur les latérales 4 ensembles de 15-20 répétitions (repos d'une minute)
4. Halpel Haltor Boulder Press 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
5. Lordéales de câble de bras 3 ensembles de 15-20 répétitions (repos de 30 secondes)

Vendredi: ischio-jambiers / mollets

1. Coucure de la jambe debout et à ligands à pattes rigides SuperSet 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
2. Bounges (pressant avec des talons) et les boucles de jambe couchées superset 4 ensembles de 10 à 12 répétitions (repos d'une minute)
3. Les boucles des jambes assises 4 ensembles de 15-20 répétitions (repos d'une minute)
4. Calves Triset: Le veau soulève sur les orteils de la machine de presse à jambe pointant, les orteils pointant droit, et les orteils pointant 4 séries de 15 à 20 répétitions (repos de 30 secondes)

Samedi: bras

1. Boucles de câbles à poulies élevées (un bras) et pushdowns triceps de câble inversé (un bras) superset 4 ensembles de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
2. Boucles d'haltères, extensions de triceps e-z couchées, et plongeur E-Z Press Press Triset 4 ensembles de 10-12 répétitions (repos d'une minute)
3. Poussières de corde, boucles inclinées et boucles de marteau incliné TRISET 4 ensembles de 15-20 répétitions (repos d'une minute)

Notes de formation

• Les veaux se forment à chaque jour de jambe.
• En bonne règle générale, vous pouvez effectuer 20-25 ensembles pour quad et ischio-jambiers, et 15-20 sets pour le coffre, le dos et les épaules. Les veaux, les biceps et les triceps peuvent être formés avec 14-16 sets. Les muscles AB peuvent être entraînés plus tard dans la journée tous les deux jours pour environ 12 sets avec exercice cardiovasculaire. Des culturistes plus doués génétiquement peuvent être en mesure de s'en tirer avec plus, mais ce montant fonctionne pour la plupart.
• Les hardgainers avancés vont mieux d'utiliser un protocole de 3 jours, un jour de congé où chaque partie du corps obtient 8 jours avant de se former directement directement. De plus, ils devraient limiter le nombre d'ensembles à 15-16 pour les quads et les ischio-jambiers, et 14 ensembles pour le coffre, le dos et les épaules. Les abdos, les veaux, les biceps et les triceps peuvent être formés avec 10-12 séries.