Cibler les différentes parties de la poitrine avec ces 5 exercices

La poitrine, ou pectoralis majeure, est divisée anatomiquement en une partie supérieure, intermédiaire et inférieure, connue sous le nom de tête claviculaire, sternocostale et abdominale, respectivement. Cependant, le muscle est plus communément appelé un muscle en deux parties, supérieur et inférieur. La tête claviculaire constitue la partie supérieure et les têtes sternocostales et abdominales font collectivement une partie du bas de la poitrine. Quelle que soit la façon dont vous souhaitez diviser la majeure pectorale, sa fonction principale ne change pas. Son travail consiste à apporter l'humérus ou les bras sur votre poitrine. Vous pouvez déplacer la charge de travail pour mieux travailler les parties supérieures ou inférieures de la poitrine en utilisant différents angles tout en effectuant des exercices.

Pour chaque entraînement de poitrine, choisissez trois des exercices suivants et faites quatre ensembles de huit à 12 répétitions par set. Prenez un repos de deux à deux à deux minutes entre chaque ensemble, pour permettre à vos muscles d'obtenir une récupération suffisante avant l'ensemble suivant. Il n'est pas nécessaire de se précipiter si la construction musculaire est votre objectif. Permettez à vos muscles de récupérer pour continuer à pousser des poids lourds. Assez lourd pour huit à 12 répétitions. Ne descendz pas en dessous de cette gamme.

Notez qu'en plus du pectoral majeur, vous travaillerez également d'autres muscles, bien que de manière secondaire. Comme aider les muscles pendant ces exercices comprennent les deltoïdes et les triceps.

Passe poitrine inclinée debout

La presse à poitrine inclinable est un exercice qui fait fonctionner les muscles de la poitrine supérieure. Pour effectuer l'exercice, configurez d'abord les poulies de câble à la position élevée et fixez les poignées aux poulies de câble. Saisissez les poignées à l'aide d'une poignée Over-Grow avec vos mains et tenez-vous au milieu de la machine à poulies câblées. Penchez un peu votre torse en avant, collez votre poitrine et ramenez un peu vos épaules. Positionnez les poignées par les côtés de votre haut de la poitrine. Appuyez sur les poignées vers le haut à un angle de 45 degrés en étendant vos coudes et en contractant les muscles de votre haut de la poitrine. Puis ramenez les poignées en arrière.

Presse à poitrine plate

Pour exécuter la presse à poitrine à haltère plate, commencez par tenir un haltère avec chaque main dans une poignée reversée. Allongez-vous avec le dos face au banc et mettez vos pieds sur le sol. Tenez les haltères sur votre poitrine avec vos bras étendus. Pliez vos coudes et déplacez les haltères vers le bas jusqu'à ce que les haltères soient près des côtés de votre poitrine. Étendez vos coudes et déplacez les haltères vers le haut jusqu'au début.

Refuser le développé couché pour haltères

Le délebier pour haltères déclin est un exercice qui fonctionne le bas de la poitrine. Pour effectuer l'exercice, saisissez d'abord un haltère dans chaque main à l'aide d'une poignée renversée, placez vos pieds sous les chevilles du pied et posez votre dos sur le banc de déclin. Positionnez les haltères sur le bas de la poitrine. Abaissez les haltères vers le bas de la poitrine. Puis appuyez sur les haltères.

Mouche à câble plat

Les vols à câbles plats sont un mouvement pour les muscles de la poitrine inférieure. Pour exécuter le mouvement, commencez par mettre un banc devant la machine à poulie du câble. Réglez le banc à la position plate, réglez les poulies de câble à la position basse et fixez les poignées aux poulies de câble. Posez votre dos sur le banc et maintenez les deux poignées avec une poignée renversée. Positionnez les poignées sur votre poitrine avec vos bras étendus et gardez un léger pli dans vos coudes. Tournez vos mains pour que vos paumes se font face. Apportez les poignées vers l'extérieur sur les côtés dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de la poitrine. Apportez les poignées vers le haut.

Push-up incliné de la balle de stabilité

Les pompes inclinées à balle de stabilité sont un mouvement pour les muscles de la poitrine inférieure. Le mouvement implique également les muscles du cœur. Pour exécuter le mouvement, commencez par mettre la balle de stabilité sur le sol et se tenir face vers elle. Placez vos mains sur le ballon à une distance un peu plus large que la largeur des épaules. Placez vos pieds sur le sol derrière vous les jambes étendues. Abaissez votre torse vers le bas en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine ferme la balle de stabilité. Élever votre torse vers le haut jusqu'au début.