Comment construire votre muscle antérieur serratus

Le serratus antérieur est un groupe de muscles, composé de numéros supérieurs et inférieurs, qui provient des huit ou neuf côtes supérieures et des inserts sur la partie antérieure du bord médial de l'omoplate. Le groupe musculaire a plusieurs fonctions, notamment l'abduction de l'omoplate et l'élévation de l'omoplate. Le Serratus antérieur est travaillé pendant de nombreux exercices de musculation tels que les pulls et les pompes. Pour mieux cibler le groupe musculaire, vous pouvez effectuer des exercices de musculation plus spécifiques tels que des exercices de bras droit sur un banc incliné.

Choisissez deux des exercices suivants et effectuez-les à la fin de vos entraînements thoraciques. Alterner les exercices que vous faites de l'entraînement à l'entraînement. Effectuez trois ensembles de 15 répétitions par exercice.

Augmentation des bras droite de la barre droite

L'augmentation des bras droite de la barre d'inclinaison est un exercice qui cible les muscles du serratus antérieur. Pour effectuer l'exercice, définissez d'abord le banc sur un angle de quarante-cinq degrés. Prenez la barre avec vos mains en utilisant une poignée à revoir légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez vos bras droits tout au long de l'exercice. Déplacez le haltère légèrement vers le haut en élevant vos épaules. Déplacez la barre vers la position de début en abaissant vos épaules.

Augmentation du bras droite haltères incliné

Les augmentations de bras droite incliné sont un mouvement pour le serratus antérieur. Pour exécuter le mouvement, commencez par ajuster le banc à un angle de quarante-cinq degrés. Tenez un haltère dans chaque main avec une poignée à revoir. Gardez vos bras droits pendant le mouvement. Apportez les haltères un peu vers le haut en élevant vos épaules. Ramenez les haltères au début en abaissant vos épaules.

Pillumage à haltères plats

Le pull à haltère plat est un exercice qui cible le serratus antérieur, le pectoralis majeur et le latissimus dorsi, ainsi que plusieurs autres muscles. Pour effectuer l'exercice, définissez d'abord le banc sur la position plate. Prenez l'haltère avec les deux mains sous une extrémité de l'haltère et posez votre dos sur le banc. Positionnez l'allumeur sur votre poitrine avec vos bras presque complètement droits, en gardant un léger virage dans vos coudes. Déplacez l'allumeur derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient à peu près parallèles au sol. Déplacez le haltère vers la position de début.

Push-up

Les pompes sont un mouvement pour le serratus antérieur, pectoralis majeur, deltoïdes antérieurs et triceps brachii. Pour exécuter le mouvement, commencez par placer vos mains sur le sol à une distance un peu plus large que la largeur des épaules et avec vos bras droits. Placez vos pieds sur le sol avec vos jambes étendues. Gardez vos hanches sur le sol tout au long du mouvement. Amenez votre torse vers le sol en pliant vos coudes. Ramenez votre torse au début en étendant vos coudes.

Push-up mural

Les pompes murales fonctionnent les mêmes muscles que les pompes, mais le mouvement a une sensation totalement différente en raison de l'angle différent. Commencez par placer vos mains sur un mur. Mettez vos mains un peu plus que la largeur des épaules à distance et commencez avec vos bras droits. Déplacez vos pieds en arrière jusqu'à ce que votre corps se forme environ un angle de 45 degrés avec le sol. C'est la position de départ. Pliez vos bras pour déplacer votre torse vers le mur. Une fois que vos coudes forment un angle à 90 degrés, arrêtez le mouvement vers le bas, puis redressez vos bras pour revenir au point de départ.