Exercices isométriques que vous pouvez faire à votre bureau

Si vous êtes un entrepreneur à destination de bureau, vous devez obtenir un peu d'exercice supplémentaire pour compenser le fait que vous êtes assis toute la journée. L'exercice isométrique réduit le stress, augmente votre énergie et efface votre esprit.

Dans son livre Le régime entre les entrepreneurs: le plan en déplacement pour la forme physique, la perte de poids et la vie saine, L'auteur Tom Weede propose huit exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer la force, le ton et la flexibilité sans quitter votre bureau et quelle que soit la condition dans laquelle vous vous trouvez déjà.

Prenez 15 minutes du matin ou de l'après-midi pour éliminer la routine. Les mouvements sont discrets. Vous pouvez les considérer comme des exercices de «furtivité».

Une "répétition" ou "représentant" est un mouvement complet d'un exercice donné. Un "ensemble" est un nombre donné de répétitions faites en séquence.

Exercices de force

Commencez par faire un ensemble pour chaque exercice. Si vous vous sentez bien, vous pouvez ajouter un deuxième set. Faites deux séances dans la semaine, vous décidez de commencer et d'ajouter ou de maintenir comme bon.

Extension de la jambe de chaise

(Muscles renforcés: quadriceps [cuisses])

Appuyez fermement votre coccot. Si la chaise est réglable, déplacez la hauteur pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Saisissez légèrement les accoudoirs ou les bords du coussin de siège. Garder le dos droit et regarder droit devant, étendez lentement votre jambe droite avec votre pied fléchi vers votre tibia. En haut du mouvement, votre jambe doit être complètement étendue, mais ne verrouillez pas avec force votre genou. Retournez lentement à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis répétez avec votre jambe gauche (c'est un ensemble).

Presse à main isométrique

(Muscles renforcés: biceps, triceps, poitrine)

Assis droit sur votre chaise, saisissez vos mains ensemble devant votre poitrine et appuyez fermement ensemble. Assurez-vous de continuer à respirer tout au long de l'exercice. Tenez-vous pendant 10 secondes puis détendez-vous pendant 10 secondes. Répéter quatre fois.

Poussée du mur

(Muscles renforcés: poitrine, triceps, épaules)

Tenez-vous à environ trois pieds d'un mur et placez vos mains à plat contre elle, à propos de la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps vers le mur en fléchissant vos coudes. Lorsque vos coudes sont alignés sur votre torse, repoussez. Faire 10 répétitions. Rendez cet exercice plus difficile en utilisant votre bureau: Tenez-vous à plusieurs pieds et positionnez vos mains sur le bord du bureau, à l'écart de la largeur des épaules. Puis répétez l'élévation et l'abaissement de votre corps en fléchissant vos coudes.

Presse-au-dessus

(Muscles renforcés: épaules)

Assis droit sur votre chaise, fléchissez vos coudes afin que votre main gauche soit devant votre épaule gauche et que votre main droite soit devant votre épaule droite. Vos coudes doivent être légèrement évasés sur les côtés, juste en dessous du niveau de l'épaule. Coupez légèrement vos poings avec des paumes tournées vers l'avant. Ensuite, étendez complètement vos coudes sans les verrouiller, les mains se déplaçant vers le centre au-dessus de votre tête. Retournez lentement à la position de départ. Terminez 10 répétitions. Pour rendre l'exercice plus difficile, utilisez un livre pour appuyer sur les frais généraux.

Manœuvre de dessin

(Muscles renforcés: section médiane)

Asseyez-vous debout sur le bord de votre chaise et saisissez les accoudoirs ou les bords du coussin de siège. Vous pouvez également vous tenir debout avec vos mains sur vos hanches, les pieds de la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre estomac vers le haut et dans la mesure du possible. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez cette position pour le compte de cinq à 10, puis relâchez. Faire cinq à huit répétitions.

Exercices de flexibilité

Commencez par un ensemble de chacun de ces exercices de flexibilité. Vous pouvez faire du vélo un exercice de force et un exercice de flexibilité lorsque vous travaillez dans toute la série de mouvements.

Coude latérale

(Muscles étirés: dos et côtés)

Asseyez-vous au bord de votre chaise avec le dos droit et entrez vos doigts avec vos paumes face à vous. Atteignez vos bras directement au-dessus de votre tête, puis penchez-vous à gauche de la taille et maintenez. Ensuite, penchez-vous à droite et maintenez.

Bras croisés

(Muscles étirés: haut du dos)

Asseyez-vous debout et amenez votre bras droit sur le haut du corps à peu près au niveau des épaules. Votre coude doit être légèrement fléchi. Avec votre main gauche, saisissez sous votre bras droit juste au-dessus du coude. Tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine, vers la gauche, et maintenez. Ne haussez pas les épaules; Gardez-les détendus. Répétez avec votre bras gauche sur le haut du corps.

Étirement du cou

(Muscles étirés: cou)

Asseyez-vous ou tenez-vous avec votre tête debout. Tournez lentement la tête vers la droite aussi possible que possible et maintenez, puis tournez lentement à gauche et maintenez. Ensuite, laissez votre tête tomber doucement vers votre poitrine et maintenez. Évitez d'incliner la tête en arrière; Il pèse environ 10 livres; Ce mouvement peut mettre beaucoup de stress sur votre colonne vertébrale supérieure.