Routines d'entraînement de la musculation pour les adolescents

Bien que la plupart des adolescents croient que plus ils s'entraînent dans le gymnase, plus les résultats de musculation sont longs, en réalité, les entraînements de musculation ne devraient pas durer plus de 1 heure, 45 minutes étant une longueur encore plus optimale. La raison en est parce qu'après 45 à 60 minutes de formation intense, les niveaux de testostérone commencent à baisser et les niveaux de cortisol commencent à augmenter. Pas un bon scénario pour ceux d'entre nous qui souhaitent développer des muscles et perdre de la graisse corporelle. Par conséquent, la mission est d'entrer et de sortir du gymnase; Cela signifie donc pas de socialisation pendant l'entraînement.

Ainsi, afin de maximiser vos résultats, vous devez être en mesure de frapper efficacement chaque muscle pendant le temps alloué, avec une forme parfaite et la bonne intensité. Les entraînements de musculation illustrés ci-dessous vous permettra de démarrer sur la bonne voie.

Échantillon de routines d'entraînement de la musculation pour les adolescents

Les entraînements de musculation ci-dessous vous permettra de démarrer du bon pied une fois que vous aurez traversé les phases de début et d'intermédiaire de la musculation.

Notes d'entraînement

• Fréquence d'entraînement: Vous pouvez faire cet entraînement 3 jours suivi d'un jour de congé. Si vous avez besoin de plus de temps pour vous remettre de vos séances d'entraînement, vous pouvez vous entraîner 2 jours et 1 jour de congé en ramassant le prochain entraînement dans la séquence le jour de formation suivant. Les Hardgainers font mieux en s'entraînant les lundi, mardi, jeudi et vendredi avec les week-ends.
• Utilisez une forme parfaite: Assurez-vous que vous utilisez une forme parfaite sur tous les exercices pour une stimulation maximale et une prévention des blessures. Ne jamais sacrifier la forme afin d'ajouter plus de poids.
• Gardez-le rapidement: Reposer 60 secondes entre les ensembles.

Entraînement (a): poitrine / épaules / triceps

Poitrine
Couchage Incline (Alternate with Incline Dumbbell Appuyez sur tous les autres entraînements) 4 ensembles de 12, 10, 8, 8 répétitions
Presse à haltères plate (poitrine plonge tous les autres entraînements) 3 ensembles de 10-12 répétitions
Incline vole 3 ensembles de 12 à 15 répétitions (alternative avec des mouches plates tous les autres entraînements)
Épaules
HAUDBELL SHUPHER PRESS (Alternate with Opwight Rows Tous les autres entraînements) 3 ensembles de 12, 10, 8 répétitions
Augmentations latérales (alternative avec la presse militaire tous les autres entraînements) 3 ensembles de 10 à 12 répétitions
Plié sur latéraux (alternative avec la machine de delt arrière) 3 ensembles de 12-15 répétitions
Triceps
Les triceps plongent sur des barres parallèles (alternatives avec un développé couché de poignée étroite tous les autres séances d'entraînement) 4 ensembles de 12, 10, 8, 8 répétitions
Poussions de triceps à barre droite (alterner avec des extensions de triceps à pointe aérien

Entraînement (b): cuisses / ischio-jambiers / abdos

Quadruples
Squats (alternatifs avec des squats de position larges) 4 ensembles de 12, 10, 8, 8 répétitions
Presse des jambes (alternative avec des squats de piratage) 3 ensembles de 10-12 répétitions
Extensions de jambe (alterner avec une extensions de jambe à pattes) 3 ensembles de 12-15 répétitions
Ischio-jambiers
Boucles de jambe debout (alterner avec des boucles de jambe allongées avec orteils) 3 ensembles de 8 à 10 répétitions
Boucles de jambe allongées avec orteils (alterner avec des boucles de jambe assise) 3 ensembles de 8 à 10 répétitions
Lunges (alternative avec des étapes) 3 ensembles de 12-15 répétitions
(Remarque: appuyez sur vos talons sur les fentes et les pas)
Abdos
Suspension des jambes suspendues (alternative avec les genoux) 4 ensembles de 10 à 15 répétitions
Crunchs sur le ballon d'exercice (alternative avec les craquements à vélo) 4 ensembles de 10 à 15 répétitions

Entraînement (C): dos / biceps / mollets

Dos
De larges poignées de poignée à l'avant (alterner avec de larges tractions de poignée au dos) 4 ensembles de 8 à 12 répétitions
(Remarque: utilisez la machine d'assistance à pull si elle est incapable de se passer de l'aide)
Chin-ups de poignée à raccourcissement (alternative avec les rangées de barre en T) 3 ensembles de 10-12 répétitions
(Remarque: utilisez la machine d'assistance à pull si elle est incapable de se passer de l'aide)
Basses lignes de poulie (alternative avec un seul bras tous les autres entraînements) 3 ensembles de 12-15 répétitions
Biceps
Boucles de concentration (alternative avec les boucles de prédicateur) 3 ensembles de 8 à 10 répétitions
Incliner Curls (Alternate with Incline Hammer Curls) 3 ensembles de 10-12 répétitions
Marteau boucles (alternative avec des boucles de poulie élevées) 3 ensembles de 12-15 répétitions
Veaux
Soule du mollet debout (alternative avec la presse de veau) 4 ensembles de 8-10 répétitions
Les relèves de mollet assis avec des orteils dans (alternativement avec des augmentations de veau assise avec des orteils) 4 ensembles de 15-20 répétitions